Muskelabbau durch "Detraining"

Spektrum.de - "IN BESTFORM: »Wer seit Jahren trainiert, fällt nie auf Couch-Potato-Niveau zurück«"

"23.12.2021

Im Winter legen viele Sportbegeisterte gerne eine Pause ein. Waren damit alle vorangehenden Mühen umsonst? Nein, sagt Johannes Kirsten vom Uniklinikum Ulm. Im Interview gibt der Sportmediziner Tipps, wie man sich mit wenig Zeitaufwand fit halten kann.

[...]

Herr Kirsten, wie lange darf man mit dem Sport aussetzen, ohne Kondition und Muskeln einzubüßen?

Johannes Kirsten: Das lässt sich nicht pauschal sagen. Die meisten Studien, die es dazu gibt, schauen sich das so genannte »short term detraining« an, also Sportlerinnen und Sportler, die bis zu vier Wochen pausieren.

Warum gerade vier Wochen und nicht länger?

Nun, wer meldet sich da freiwillig? Die meisten Studien wurden an Leistungssportlerinnen und -sportlern durchgeführt. Die können und wollen nicht länger aussetzen. Über die Feiertage pausieren viele. Im Radsport ist es außerdem üblich, im Oktober oder November eine vierwöchige Trainingspause zu machen. Erkenntnisse über längere Zeiträume, das so genannte »long term detraining«, gibt es fast nur aus Bettruhestudien von Astronauten.

[...] Für den Ausdauerbereich lässt sich grob sagen: Wer nicht trainiert, verliert pro Woche zwei bis vier Prozent seiner Leistungsfähigkeit. Nach vier Wochen wären Sie also bis zu 16 Prozent weniger fit.

Das heißt aber auch, meine Fitness verschlechtert sich schon nach wenigen Tagen.

[...]
Ein Hobbysportler, der zweimal pro Woche laufen geht und eine Woche aussetzt, kann danach wieder genau dort einsteigen, wo er war. Vielleicht ist seine Fünf-Kilometer-Zeit um fünf Sekunden schlechter geworden, aber das spielt keine große Rolle. Für ihn wäre nur schlimm, wenn er so viel Leistungsfähigkeit verliert, dass er seinen gewohnten Umfang nicht mehr schafft. Oder wenn die Anpassung seiner Sehnen, Bänder und Muskeln verloren ginge.

Aber das geht nicht so schnell?

Richtig, das dauert viele Wochen bis Monate. Während der ersten vier Wochen finden eigentlich keine strukturellen, sondern nur funktionelle Anpassungen statt.

[...]"

Siehe mehr dazu unter der Quelle:
https://www.spektrum.de/kolumne/muskelab...push-1640266519

Vital.de - "18. JANUAR 2022 - 3 große Sport-Mythen – und was dahinter steckt"

"[...]

Mythos 1: Langsames Ausdauertraining verbrennt mehr Fett

Bei langsamen Läufen wird mehr Fett verbrannt – über diese Aussage stolpert man immer wieder. Fakt ist jedoch: Ein längeres Ausdauertraining mit geringerer Intensität trägt nicht unbedingt dazu bei, dass mehr Körperfett verbrannt wird.

Zwar hilft langsames Cardio einen höheren Prozentsatz an Fettkalorien zu verbrennen - aufgrund des niedrigen Energieumsatzes ist die absolute Menge an verbranntem Fett jedoch gering. Bei einer höheren Intensität der Belastung ist die Anzahl der verbrauchten Gesamtkalorien allerdings deutlich höher und somit auch der (absolute) Anteil der verbrannten Fettkalorien.

Unterm Strich gilt also: Je höher die Intensität, desto mehr Kalorien werden verbrannt und je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Gewicht verlieren Sie.


Mythos 2: Dehnen nach dem Sport beugt Muskelkater und Verletzungen vor

Entgegen der landläufigen Meinung verringert Stretching nach dem Sport nicht zwangsläufig den Muskelkater und lindert auch keine verletzungsbedingten Beschwerden.

Je intensiver und anstrengender ein Training war, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater und desto vorsichtiger sollten Sie mit dem Dehnen nach dem Training sein. Intensives Stretching kann die winzigen Risse in Ihren Muskelfasern eher noch weiter vergrößern.

Ebenfalls gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass ein gedehnter Muskel weniger anfällig für Verletzungen ist. Verletzungen sind auf vielfältige Faktoren zurückzuführen. Zu nennen wären bspw. eine unsachgemäße Technik, ein Ungleichgewicht der relevanten Muskeln oder ein unzureichendes Aufwärmen. Gezielte Dehnübungen, die im Rahmen eines Aufwärmprogrammes vor dem Training durchgeführt werden, können jedoch helfen die Verletzungsgefahr zu verringern.

Der entscheidende Unterschied besteht darin, dass sich diese Übungen nicht auf die Verlängerung Ihrer Muskeln (statisches Dehnen) konzentrieren, sondern die Muskeln sowie die Stützstrukturen Ihres Körpers (Sehnen, Bänder und Knorpel) auf die Anforderungen des bevorstehenden Trainings vorbereiten (dynamisches Dehnen).


Mythos 3: Laufen schadet den Gelenken

Ob Sie nun gerne laufen oder nicht, Sie haben sicherlich schon einmal gehört, dass Laufen schlecht für die Knie sei. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist nämlich, dass die erhöhte Belastung beim Laufen die Kniegelenke nachhaltig schädige und sich mit der Zeit Arthrose oder Gelenkprobleme entwickelten. Das Gegenteil ist jedoch der Fall.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Freizeit- und auch Leistungssportler seltener an Kniearthrose erkranken als Menschen, die keinen Sport treiben, und dass Laufen insofern kein Risikofaktor für Kniearthrose sei.

Moderates Lauftraining wirkt für den Knorpel daher eher nicht schädlich, sondern scheint sogar wichtig zu sein, denn durch den Anreiz werden die betreffenden Gelenke stärker durchblutet und wichtige Nährstoffe besser zugeführt.

Fazit: Laufen an sich ist durchaus positiv für Ihre Knie - eine falsche Lauftechnik, ungeeignete Laufschuhe oder gar übertriebenes Training allerdings können Ihren Knien schaden."

Siehe dazu die Quelle:
https://www.vital.de/fitness/3-grosse-sp...hinter%20steckt

Vital.de - "Jeden Tag 10 Minuten Sport: Das passiert mit Ihrem Körper"

24.11.2022

Keine Zeit für Sport? Nicht mal 10 Minuten am Tag? Das sollten Sie schleunigst ändern. Wir verraten Ihnen
nämlich, was passiert, wenn Sie täglich etwa 10 Minuten trainieren.

[...] Wer sich regelmäßig bewegt, schützt sein Herz-Kreislauf-System, unterstützt seine Immunabwehr und
stärkt Muskeln sowie Knochen – nur um einige Gründe zu nennen. Aber was passiert, wenn man sich doch
jeden Tag aufrafft und gerade einmal 10 Minuten seiner kostbaren Zeit in ein Training investiert?

Wir erklären Ihnen, wie sich jeden Tag 10 Minuten Sport auf Ihren Körper und Ihre Gesundheit auswirkt. Denn
so viel können wir schon mal verraten: 10 Minuten Sport sind definitiv besser als gar KEIN Sport.

[...]"

Siehe die Details dazu unter der Quelle:
https://www.vital.de/fitness/jeden-tag-1...uten%20Sport%3F

Vital.de - "Laut Studie: Diese 3 Sportarten verbessern Ihr Sexleben"

01.12.2022, 17:25 Uhr

Sport tut Körper und Seele gut, das ist kein Geheimnis. Und: Mit der richtigen Sportart können Sie sogar ein erfüllteres
Liebesleben führen. Das zumindest ist das Ergebnis einer neuen Studie. Welche 3 Sportarten Ihr Sexleben verbessern
sollen – und was eine Sportwissenschaftlerin und eine Sexualpädagogin dazu sagen, lesen Sie hier!

[...]

So gesund ist Sex

Regelmäßiger Geschlechtsverkehr kann eine Reihe positiver Effekte auf unsere psychische und physische Gesundheit haben.
Denn: Sex…

- …fördert den Stressabbau.
- …sorgt für einen besseren Schlaf.
- …kann laut Studie Kopfschmerzen lindern.
- …löst Anspannungen.
- …kann Ängste und Depressionen lindern.
- …stärkt ein jugendliches Aussehen.
- …senkt das Risiko für Prostatakrebs.

[...]

1. Tanz/Aerobic

{...[

2. Yoga/Pilates

[...]

3. Tennis

[...]"

Siehe dazu ausführlich die Quelle unter:
https://www.vital.de/gesundheit/laut-stu...03%20Sportarten


Die Studien zum Artikel

Europäische Studie: Der Einfluss von Sport auf das Liebesleben
https://de.myprotein.com/thezone/lifesty...as-liebesleben/

Der Einfluss sexueller Aktivität auf idiopathische Kopfschmerzen: eine Beobachtungsstudie
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23430983/