Vital.de - "15. OKTOBER 2021 - Proteine besser aufnehmen: Das müssen Sie wissen"

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Warum brauchen wir Proteine?

[...] Wir benötigen den Makronährstoff für zahlreiche Funktionen und Prozesse. Es liefert unserem Körper Aminosäuren, die wir als Grundbaustein für Zellen, Gewebe, Muskeln, Organe, Blut, Enzyme, Hormone und unsere Immunabwehr brauchen. Fehlt uns das wichtige Protein, macht sich das durch Verdauungsbeschwerden, ein geschwächtes Immunsystem und Abgeschlagenheit bemerkbar.

So viel Protein benötigen wir täglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen (im Alter von 19 bis 65 Jahren) eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei Frauen entspricht das etwa 48 Gramm Eiweiß täglich, bei Männern rund 57 Gramm. Körperlich aktive Menschen haben einen erhöhten Protein-Bedarf. Als Richtwert kann man mit 1,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Personen ab 65 Jahren sollten ebenfalls 1,0 g Protein/kg Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Um diese Mengen zu erreichen, sollten proteinreiche Lebensmittel auf Ihrem Speiseplan stehen. Dazu gehören Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen, Nüsse und Samen, Getreideprodukte, Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.

Protein besser aufnehmen – so klappt's

Um Eiweiß optimal aufzunehmen, muss es richtig verdaut werden. Dafür brauchen wir ausreichend Magensäure. Deren Enzyme spalten die Proteinmoleküle, welche dann die durch die Darmwand absorbiert werden. Zudem ist ein ausgeglichener pH-Wert im Magen wichtig, um die Verdauung am Laufen zu halten. Ein alt bewährter Tipp ist Apfelessig. Mit Wasser verdünnt, hält dieser den pH-Wert stabil. Sie können auch natürliche Enzyme in Ihre Ernährung integrieren. Früchte wie Papaya, Kiwi oder Ananas unterstützen die Verdauung von Eiweiß auf natürlichem Weg. Die enthaltenden Enzyme Bromelain und Papain zerlegen das Protein in seine Bausteine, sodass dieses besser aufgenommen werden kann. Die Verdauung beginnt übrigens schon im Mund. Kauen Sie Ihre Nahrung gut durch. Der Speichel enthält Enzyme, die die Nährstoffe spalten.

Ein weiterer Ratschlag, um Protein besser aufzunehmen, ist Insulin. Wird das Hormon freigesetzt, können die Aminosäuren besser von den Muskeln absorbiert werden. Dies erreichen Sie, wenn Sie zusätzlich komplexe Kohlenhydrate (zu finden in Vollkornprodukten, Reis oder Obst) aufnehmen. Was die Aufnahme von Proteinen beeinträchtigt, sind zum Beispiel die Einnahme bestimmter Medikamente (beispielsweise gegen Sodbrennen oder Antibiotika) sowie zu hastiges Essen."


Siehe dazu die Quelle:
https://www.vital.de/gesunde-ernaehrung/...ser%20aufnehmen

Business Insider - "Eine unzureichende Eiweißzufuhr kann den gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau verhindern"

"08:00, 16 Okt 2021

- Eine geringe Eiweißzufuhr könnte es euch schwerer machen, eure Fitnessziele zu erreichen.

- Laut der Ernährungsberaterin Alix Turoff ist Eiweiß sättigend und hält dadurch Heißhungerattacken in Schach.

- Zudem verbraucht es bei der Verdauung mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Fett.


Eiweiß ist neben Fett und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe, aus denen alle Lebensmittel bestehen. Für erwachsene Personen liegt die Tagesmenge an Proteinen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts. Aktive Menschen benötigen jedoch mehr Eiweiß, um das Muskelwachstum und die Genesung der Muskeln zu unterstützen.

Die Ernährungsberaterin Alix Turoff erklärt im Gespräch mit Business Insider, dass sie diesen Wert als das absolute Minimum ansieht. „Ausreichend bedeutet nicht unbedingt optimal. Diese Menge an Proteinen ist lediglich das Minimum, um einen Proteinmangel zu verhindern“, sagte sie.

Eine Studie der Ohio State University aus 2019 ergab, dass ein Drittel der US-Erwachsenen über 50 Jahren nicht genug Proteine zu sich nimmt. Wenn ihr nicht genug Eiweiß zu euch nehmt, könnte eure Gesundheit darunter leiden. Zudem könnte es euch dadurch schwerfallen, eure Fitnessziele zu erreichen. Hier sind ein paar Risiken, die ihr kennen solltet.

Ohne Eiweiß erholen sich die Muskeln langsamer

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Ohne Proteine werdet ihr nicht so schnell satt

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Muskelaufbau und Fettabbau sind ohne Proteine schwieriger

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Siehe ausführlich dazu die Quelle:
https://www.businessinsider.de/wissensch...push-1634368844