Vital.de - "22. MÄRZ 2022 - Verkürzte Muskeln: Diese 3 Ursachen können dahinter stecken"

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Was sind verkürzte Muskeln?

Bei verkürzten Muskeln handelt es sich um eine muskuläre Dysbalance, bei der sich die Muskeln verhärten und die
Beweglichkeit eingeschränkt ist. Das führt zu einem ungleichen Spannungsverhältnis, was Beschwerden auslöst.
Bei verkürzten Muskeln ist eigentlich die eingeschränkte Dehnbarkeit eines Muskels gemeint. Denn ein Muskel kann
sich per se nicht verkürzen. Er behält immer seine Länge. Bei einer Verkürzung ist der Muskel nicht in der Lage, sich
in seinem ursprünglichen und gegebenen Maximum dehnen zu lassen. Die Folge sind eingeschränkte Beweglichkeit
und Beschwerden wie Schmerzen in Nacken, Schulter, Rücken und Hüfte.

Ursachen für verkürzte Muskeln

[...] Folgende Gründe können mangelnde Beweglichkeit und Beschwerden auslösen:

Zu wenig Bewegung

Morgens mit der Bahn ins Büro, den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und nach dann abends auf die Couch vorm
Fernseher – einer der Hauptverursacher verkürzter Muskeln ist zu wenig Bewegung. Vor allem durch das viele Sitzen
„verkümmern“ unsere Muskeln. Vor allem der Hüftbeuger, der vordere Muskel unserer Hüfte, leidet unter dem
Bewegungsmangel. Beispielsweise weisen Schmerzen im unteren Rücken meistens auf einen verkürzten Hüftbeuger
hin. Damit Ihr Hüftbeuger geschmeidig bleibt, sollten Sie ihn ausreichend durch Bewegung beanspruchen und
regelmäßige Dehnübungen machen.

2. Falsches Krafttraining

[...] Bewegung tut unseren Muskeln gut und hält sie elastisch. Allerdings kann ein falsch ausgeführtes
Krafttraining zu Bewegungseinschränkungen und verkürzten Muskeln führen. Eine zu intensive Sporteinheit und
einseitige Bewegungsabläufe können Fehlbelastungen an Muskeln und Sehen verursachen. Achten Sie außerdem darauf,
sich vor dem eigentlichen Training ausreichend aufzuwärmen und nach dem Workout genügend Zeit für ein Cool-Down
einzuplanen, bei dem Sie sich vorsichtig stretchen oder Ihre beanspruchten Muskeln vorsichtig mit einer Faszienrolle
bearbeiten.

3. Schonhaltung

Nach einem Unfall oder nach einer Verletzung fallen Betroffene oftmals in eine schmerzbedingte Schonhaltung.
Beispielsweise werden bei Bewegungen wie beim Hinken bestimmte Muskeln übermäßig und andere hingegen kaum
belastet. Nach der Genesung ist es für viele Patienten schwer, diese Schonhaltung wieder abzulegen. Hier kann eine
Physiotherapie weiterhelfen. Grundsätzlich sollten Sie trotz Verletzung keine Schonhaltung einnehmen. Denn
damit sich Ihre Zellen erneuern können und Ihr Körper regenerieren kann, braucht man Bewegung. Eine vorsichtige
Mobilisation und eine leichte sowie langsame Belastung sind daher essenziell."

Siehe dazu die Quelle:
https://www.vital.de/gesundheit/verkuerz...%203%20Ursachen

Vitl.de - "23. MÄRZ 2022 - Verkürzte Muskeln: Die besten Übungen für die Beine"

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Was sind verkürzte Muskeln?

Zugegeben, der Begriff „verkürzte Muskeln“ ist irreführend und auch nicht korrekt. Denn ein Muskel kann sich per se nicht verkürzen
und an Länge verlieren. Verkürzte Muskeln sind eine muskuläre Dysbalance, die für Verhärtungen und fehlende Beweglichkeit sorgt –
bedingt durch eine eingeschränkte Dehnbarkeit des Muskels. Denn es herrscht ein Ungleichgewicht zwischen dem Agonisten (Spieler)
und Antagonisten (Gegenspieler), also dem Beuger und Strecker. Ist der Spieler verkürzt, ist sein Gegenspieler abgeschwächt. Die
Folgen dieses Ungleichgewichts sind Beschwerden wie Schmerzen und Verspannungen.

Eine der Hauptursachen für verkürzte Muskeln ist fehlende Bewegung. Vor allem langes und vieles Sitzen lässt unsere Muskeln
verkümmern und begünstigt Fehlhaltungen. Auch falsche Belastungen oder einseitige Bewegungsabläufe können zu verkürzten Muskeln
führen. Verkürzte Muskeln können nahezu in allen Bereichen des Körpers auftreten, vor allem Hüfte und Schultern sind oftmals betroffen,
aber auch die Beine.

Mehr dazu lesen Sie hier: Verkürzte Muskeln – diese 3 Ursachen können dahinter stecken >>

Verkürzte Muskeln in den Beinen: Diese 3 Übungen helfen

Vor allem die Muskelgruppe, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befindet, und auch unter Hamstrings bekannt ist, ist häufig
betroffen. Wenn die Beinrückseiten verkürzt sind, sind meistens Rückenschmerzen die Folgen. Ein weiteres Anzeichen für verkürzte
Beinrückseiten ist ein Hohlkreuz, da das Becken automatisch nach vorne kippt. Das führt auf Dauer dazu, dass die Bandscheiben stärker
beansprucht werden. Um dem vorzubeugen und mehr Beweglichkeit zurückzugewinnen, sollten Sie Ihre Beinrückseiten regelmäßig dehnen.

1. Dynamische Vorbeuge

Bei dieser Übung entlastet Sie ihren unteren Rücken und entlasten Ihre Beinrückseiten. Und so geht die dynamische Vorbeuge:

1. Sie stellen sich hüftbreit auseinander. Ihre Zehen zeigen nach vorne und Ihre Beine sind gestreckt.
2. Nun gehen Sie mit dem Oberkörper nach unten und versuchen, mit Ihren Fingern Ihre Zehenspitzen zu berühren. Wenn es Ihnen
schwerfällt, können Sie Ihre Beine leicht beugen.
3. Sie können entweder in dieser Position für etwa eine halbe Minute verweilen oder aber behutsam auf der Stelle laufen, indem Sie die
Knie strecken und beugen.
4. Rollen Sie sich anschließend Wirbel für Wirbel und vor allem langsam nach oben auf, um einem möglichen Schwindel im Kopf vorzubeugen.

2. Halber Spagat

Dieser Stretch ist besonders intensiv und dehnt die gesamte Beinrückseite. [...]

1. Kommen Sie auf die Knie. Strecken Sie jetzt ein Bein nach vorne aus. Die Hüfte bleibt über dem sich abstützenden Knie. Die Zehen sind
leicht angezogen.
2. Mit Ihren Händen stützen Sie sich seitlich von Ihrem gestreckten Bein ab. Der Rücken ist gerade und nicht gerundet.
3. Wenn Sie mit dem Oberkörper nach vorne gehen oder das Knie strecken, verstärken Sie die Intensität der Dehnung.
4. Eine Minute diese Position halten, dann die Seite wechseln.

3. Dehnung in Rückenlage

Bei dieser Übung lockern Sie Ihre verkürzten Hamstrings und tragen zur Verbesserung der Beweglichkeit in Hüfte und Leiste bei. [...]

1. Sie befinden sich in der Rückenlage.
2. Ein Bein ist ausgestreckt, während Sie mit den Händen die Kniebeuge des anderen Beins umfassen und es leicht zur Brust ziehen.
3. Achten Sie darauf, dass das ausgestreckte Bein stets Bodenkontakt behält.
4. Halbe Minute halten, dann das Bein wechseln."

Siehe vollständig dazu die Quelle:
https://www.vital.de/gesundheit/verkuerz...ein%C3%BCbungen

Vital.de - "25. MÄRZ 2022 - Verkürzte Muskeln: Die 3 besten Übungen für den Po"

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"Was sind verkürzte Muskeln?

Wenn von verkürzten Muskeln die Rede ist, ist eigentlich immer die eingeschränkte Dehnbarkeit des Muskels gemeint.
Denn ein Muskel kann nicht an Länge verlieren. Verkürzte Muskeln sind im Fachjargon muskuläre Dysbalancen, die für
Schmerzen, Verspannungen und fehlende Beweglichkeit sorgen. Da jeder Muskel verkürzt sein kann, können auch die
Muskeln im Gefäß betroffen sein. In erster Linie ist meistens der Piriformis-Muskel verkürzt. Häufigste Ursache ist
mangelnde Bewegung. Vor allem langes und vieles Sitzen trägt zur muskulären Dysbalance bei. Auch Fehlhaltungen und
-belastungen wie die falsche Lauftechnik beim Joggen oder auch schlecht sitzendes Schuhwerk können zu einem
verkürzten Piriformis-Muskel führen.

Der birnenförmige Muskel befindet sich unter dem großen Gefäßmuskel (Musculus Gluteus) und verbindet das Kreuzbein
und Oberschenkel. Verkürzt er sich, wird er dick und hart. Infolgedessen drückt er direkt auf den Ischiasnerv, was für
Schmerzen sorgt. Im Sitzen oder beim Laufen können sich die Beschwerden verschlimmern und bis in die Rückseite des
Oberschenkels oder in den Rücken strahlen. Mediziner nennen diese Muskelverkürzung auch Piriformis-Syndrom. Es wird
oftmals fälschlicherweise mit einem Bandscheibenvorfall verwechselt, da die Symptome ähnlich sind.

Verkürzte Muskeln im Po: Diese 3 Übungen helfen

Um die Verspannungen zu lösen, hilft vor allem eins: Bewegung. Mit gezielten Dehnübungen können Sie daher
Verkürzungen und Verhärtungen lockern und Ihre Beschwerden lindern. [...]

Übung 1: Das Nadelöhr

1. Sie befinden sich in der Rückenlage, die Beine sind aufgestellt.
2. Den linken Fuß bringen Sie über das rechte Knie, die Hände umfassen den rechten Oberschenkel.
3. Das rechte Bein anheben und vorsichtig Richtung Brust ziehen. Sie müssten ein leichtes Ziehen in Ihrer linken Gesäßhälfte
spüren.
4. Dehnung etwa eine halbe Minute halten, dann die Seite wechseln.

Übung 2: Das Krokodil

1. Sie befinden sich in Rückenlage. Die Beine sind gestreckt. Die Arme liegen flach auf dem Boden und sind auf Schulterhöhe
ausgestreckt. Die Handflächen zeigen zum Boden.
2. Beide Beine behutsam auf eine Seite ablegen. [color]=#0000FF(Anm.: bzw. Knie zu einer Seite sinken lassen.)[/color] Die Knie sind auf Höhe der
Hüften, die Unterschenkel sind senkrecht. Die Schultern bleiben dabei am Boden.
3. Dehnung etwa eine halbe Minute halten, dann die Seite wechseln.

Übung 3: Die Taube

1. Sie befinden sich im Vierfüßlerstand. Legen Sie das rechte Bein nach vorne zu Ihrer rechten Hand.
2. Das linke Bein strecken sie so weit wie möglich nach hinten aus. Der Oberkörper ist dabei gestreckt, sie stützen sich mit
den Händen ab.
3. Der Oberkörper ist dabei gestreckt und die Hüfte ist nach vorne gerichtet. Sie verspüren eine Dehnung im Gesäß, aber
auch in den Oberschenkeln und an der Hüfte.
4. Dehnung etwa eine halbe Minute halten, dann die Seite wechseln.

[...]"

Siehe dazu die Quelle:
https://www.vital.de/gesundheit/verkuerz...Po-%C3%9Cbungen