Business Insider - "Vergesst 10.000 Schritte — so viel solltet ihr laut Wissenschaftlern tatsächlich am Tag gehen"

"14:32, 09 Jul 2021

- Spazierengehen hält fit und kann vor Krankheiten schützen.

- Viele Gesundheitsblogs, Apps oder Schrittzähler sind darauf ausgelegt, dass man mindestens 10.000 Schritte am Tag zurücklegen sollte.

- Dabei liegt die optimale Zahl laut Wissenschaftlern nur zwischen 7.000 und 8.000 Schritten.

Die 10.000 gilt als magische Zahl beim Thema tägliches Spazierengehen. [...] Wer dieses Pensum täglich schafft, der hat was für Gesundheit und Gewicht getan. Die Sache hat nur einen Haken: Diese Vorgabe beruht auf keiner wissenschaftlichen Studie – sondern geht auf einen Marketing-Gag von 1964 zurück. [...]

[...]


[...] Außerdem ist zu Fuß laufen für viele Menschen leicht im Alltag zu integrieren. „Wir alle haben einen tief verwurzelten Instinkt, unnötige Aktivitäten vermeiden zu wollen“, sagt Liebermann. „Deswegen brauchen wir etwas, das uns anstößt, damit wir anfangen uns zu bewegen.“

Zwischen 7000 und 8000 Schritte reichen

Viele Strecken am Tag zu Fuß zurückzulegen tut uns gut. Es müssen aber nicht 10.000 am Tag sein. So zeigte eine Studie unter älteren Frauen aus dem Jahr 2019, dass jene, die 4400 Schritte pro Tag machten, eine niedrigere Sterblichkeitsrate innerhalb von vier Jahren aufwiesen, als jene, die weniger als 2700 Schritte am Tag gingen.

Bis zu 7.500 Schritten war das Risiko zu sterben unter den Probandinnen immer stärker reduziert, je mehr sie gingen. Ab dieser Marke aber konnten die Forschenden keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile mehr erkennen. Es macht für die Gesundheit also offenbar keinen Unterschied, ob man 7500 Schritte oder 10.000 Schritte an einem Tag zurücklegt.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommen Forschende in einer Studie aus dem Jahr 2020. Sie zeigte, dass Menschen, die zwischen 8.000 und 12.000 Schritten täglich gehen, ein niedrigeres Risiko zu sterben haben als andere, die nur 4.000 Schritte am Tag zurücklegen. Zusammen zeigen die beiden Studien, dass die Bewegung durch Gehen immer eurer Gesundheit zugutekommt — unabhängig davon, ob ihr 10.000 Schritte am Tag macht oder nicht.

[...]

Mehr dazu unter der Quelle:
https://www.businessinsider.de/leben/ver...push-1625840810

Business Insider - "Der Mythos der 10.000 Schritte: Wie ihr durch Gehen abnehmen könnt"

"08:29, 18 Sep 2021

- Es gilt mittlerweile als eine magische Fitness-Marke: 10.000 Schritte am Tag.

- Um Gewicht zu verlieren, reicht das nur unter bestimmten Bedingungen – ein Abnehm-Garant ist die Schrittzahl nicht.

- Die meisten Menschen verbrennen zwischen 300 und 400 Kalorien, wenn sie 10.000 Schritte gehen.


[...]

Wenn ihr abnehmen wollt, ist die tägliche Schrittanzahl nur einer von mehreren Aspekten. Beim Abnehmen kommt es vor allem darauf an, ein Kaloriendefizit herbeizuführen. Das bedeutet: Ihr müsst mehr Kalorien verbrennen, als ihr zu euch nehmt. Dabei können Kalorien auf die unterschiedlichsten Weisen verbrannt werden: durch verschiedenste Sportarten, aber eben auch beim Spazierengehen. In diesem Artikel erfahrt ihr, wie ihr euren Kalorienverbrauch beim Spazierengehen messen könnt. 10.000 Schritte täglich können euch dabei helfen, euer Zielgewicht zu erreichen. Aber Achtung: Das ist kein Garant für Gewichtsverlust.

Wie viel Kalorien verbrennt ihr bei 10.000 Schritten?

Die meisten Menschen verbrennen 30 bis 40 Kalorien pro 1.000 Schritte, die sie gehen. Hochgerechnet auf 10.000 Schritte bedeutet das, sie verbrennen zwischen 300 und 400 Kalorien. Die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien ist individuell unterschiedlich. Nicht jeder Körper verbrennt gleich viele Kalorien bei ähnlichen Bewegungen. [...]

Um eine individuelle Einschätzung des Kalorienverbrauchs zu erhalten, empfiehlt Hirai die Messmethode, die als metabolisches Äquivalent (MET) bezeichnet wird. Es wird verwendet, um den Energieverbrauch eines Menschen bei verschiedenen Aktivitäten zu vergleichen. Zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von etwa fünf Kilometer pro Stunde entspricht einem MET von etwa 3,5. Lauft ihr dabei bergauf, kann das MET bis zu sechs entsprechen. Für die Berechnung der Kalorienverbrennung mit dem MET könnt ihr folgende Gleichung verwenden:

0,0175 x MET x Gewicht (in Kilogramm) = Energieaufwand (in Kalorien pro Minute)

Ein Beispiel: eine Person mit einem Gewicht von 68 Kilogramm, die auf einer ebenen Fläche bei einer Geschwindigkeit von knapp fünf Kilometern pro Stunde geht und dabei ein MET von etwa 3,5 erreicht, würde knapp vier Kalorien pro Minute verbrennen. Bei gleichbleibender Geschwindigkeit würde die Person etwa 100 Minuten benötigen, um 10.000 Schritte (insgesamt etwa acht Kilometer) zu gehen. Damit würde sie auf einen Kalorienverbrauch von etwa 400 kommen.

[...]

10.000 Schritte seien ein gutes Tagesziel, so der Experte. Er hebt jedoch auch hervor, dass der Schlüssel zum Halten eines Zielgewichts und zu einem gesunden Lebensstil in der Regelmäßigkeit der Bewegung besteht. Das US-amerikanische Gesundheitsamt, die Centers for Disease Control and Prevention, empfehlen 150 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Woche, wozu auch Gehen gehört.

Können 10.000 Schritte pro Tag dabei helfen, euer Zielgewicht zu erreichen?

Die meisten Menschen benötigen ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag, um wöchentlich etwa ein halbes Kilogramm an Gewicht zu verlieren. Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen, sollten sich mindestens 150 bis 200 Minuten pro Woche bewegen, sagt Hirai. 10.000 Schritte pro Tag können dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen. So ergab eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Menschen, die an einem Abnehmprogramm teilnahmen und dabei 10.000 Schritte pro Tag gingen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die nur 3.500 Schritte pro Tag gingen.

Nichtsdestotrotz sind auch andere Komponenten bei der Gewichtsabnahme wichtig. Thomas Hirai betont die Relevanz einer gesunden Ernährung, wenn man abnehmen möchte. „Die Gewichtsreduktion durch Bewegung ist viel effektiver, wenn sie mit einer Ernährungsstrategie kombiniert wird“, sagt er.

Sind 10.000 Schritte täglich eine ungefährliche Übungsmethode?

Gehen gilt als eine der einfachsten und sichersten Arten, sich zu bewegen. Wenn ihr jedoch derzeit keinen Sport treibt oder lange Zeit keinen Sport betrieben habt, könnte der Sprung auf 10.000 Schritte täglich zu hoch sein. [...]

Menschen mit starker Adipositas, ältere Menschen sowie Personen mit anderen gesundheitlichen Beschwerden sollten besonders vorsichtig sein. Hirai empfiehlt, die Schrittzahl allmählich zu erhöhen und jede Woche 1.000 Schritte mehr pro Tag zu machen, bis man sein individuelles Ziel erreicht hat. [...]

Die Forschung zeigt, dass mehr Schritte pro Tag die Sterblichkeitsrate unabhängig von der Ursache verringern können. Der positive Effekt von mehr Schritten stagniert jedoch bei 7.500 Schritten pro Tag. Darüber hinaus gibt es keinen zusätzlichen Nutzen mehr, so die Forscherinnen und Forscher.

Unser Insider-Tipp

Die Empfehlung, 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, ist ein Marketing-Slogan, keine wissenschaftliche Erkenntnis. Nichtsdestotrotz haben wissenschaftliche Ergebnisse jedoch zeigen können, dass mehr Bewegung, die unter anderem durch die Anzahl der Schritte gemessen werden kann, wichtig für die individuelle Gesundheit ist.

Insgesamt ist jedoch ein aktiver sowie gesunder Lebensstil der beste Weg zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme, so Thomas Hirai. [...]"

Dieser Artikel wurde von Julia Knopf aus dem Englischen übersetzt und editiert. Das Original lest ihr hier.

Siehe dazu ausführlich die Quelle:
https://www.businessinsider.de/wissensch...push-1631948672

Vital.de - "30. DEZEMBER 2021 - "Neujahrsvorsatz Muskeln aufbauen: 3 Tipps, damit es klappt"

"[...]

1. SMARTE Ziele setzen, also Ziele die spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminert sind.
(Abgeleitet von der SMART-Formel aus dem Projektmanagement)

2. Trainingspartner(-in) suchen, was sowohl Inspiration durch soziale Kontakte als auch Motivation durch soziale Verpflichtung beinhaltet.

3. Ernährung gesund, ausgewogen und proteinreich gestalten, mit einem Kalorienüberschuss von täglich 250 - maximal 500 Kalorien, damit die Muskeln wachsen können.
Besonders proteinreich sind Lebensmittel wie Soja, Linsen, Bohnen, Vollkorngetreide, Nüsse sowie (möglichst wenig rotes) Fleisch, Fisch und Milchprodukte.


Siehe Details dazu in der Bildergalerie mit Erläuterungen unter der Quelle:
https://www.vital.de/fitness/neujahrsvor...sehulsenfruchte

Vital.de - "Pole Dance als Workout: Darum sollten Sie es ausprobieren"

"12.05.2022, 17:16 Uhr

[...] die Übungen eignen sich als kunstvolles Ganzkörper-Workout, mit dem wir nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen können.

Was ist Pole Dance?

Der Begriff Pole Dance kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Stangentanz. Es handelt sich dabei um eine Abfolge aus akrobatischen
Tanzbewegungen, die an einer oder mehreren, in der Regel senkrecht zwischen Decke und Boden montierten, Stangen vollführt wird. Die Hebe-
und Schwungübungen sind vor allem in Verbindung mit Striptease bekannt, werden aber auch als Sport immer beliebter.

Woher kommt der Stangentanz?

Schon in der traditionellen asiatischen Akrobatik wurden Stangen bei tänzerisch-sportlichen Übungen eingesetzt. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts
nahmen dann auch Wanderzirkusse in den USA den Stangentanz mit in ihr Programm auf – überwiegend mit Artistinnen. Dies wurde mit der Zeit
immer beliebter, woraufhin dann in den 50er Jahren die ersten Stripclubs eröffneten, in denen Frauen für ihr überwiegend männliches Publikum
lasziv an Stangen tanzten. Rund 30 Jahre später ging dieser Trend auch nach Europa über und einige Zeit später wurden die ersten Pole Dance
Studios eröffnet, erstmal mit dem Ziel, dort Tänzerinnen zu trainieren, schließend aber auch als Sportart für alle anderen. In Deutschland gibt es
inzwischen über 150 Pole Dance Studios und sogar professionelle Wettkämpfe finden regelmäßig statt.

Auch interessant: Das passiert, wenn Sie jeden Tag Sport machen >>

Pole Dance als Workout: Darum sollten Sie es ausprobieren

Das Beste am Pole Dance ist, dass der Sport für jeden geeignet ist, der Kraft aufbauen und sowohl Beweglichkeit als auch Koordination schulen
möchte. Voraussetzung ist lediglich, einen Trainer zu finden, der einem die Grundlagen beibringt. In den meisten Pole-Dance-Studios gibt es Kurse
für verschiedene Level und Geschmäcker.

Der Stangentanz eignet sich wunderbar zum Muskelaufbau, da dabei die Muskelgruppen des gesamten Körpers trainiert werden, insbesondere die
Muskeln im Oberkörper, da es einiges an Kraft kostet, das eigene Körpergewicht zu halten. In Kombination mit einer gesunden Ernährung ist dies
die beste Voraussetzung, um Gewicht zu verlieren. Muskeln, die besonders beansprucht werden, sind:

- Schultern
- Arme
- Hüftbeuger
- Bauch

Dadurch, dass sich durch das regelmäßige Workout Ihre Griffkraft verbessert, können Sie mit dem Training innerhalb weniger Wochen einen
Klimmzug schaffen. Aufgrund der unterschiedlichen Bewegungen und Drehungen zu allen Seiten verbessert sich obendrein Ihre Beweglichkeit.
Durch die Abfolge von Übungen verbessert sich auch Ihre Koordination. Aber nicht nur das – innerhalb von Studien wurde herausgefunden, dass
sich durch Pole Dance sogar die eigene Körperwahrnehmung von Frauen verbessern kann.

Pole Fitness: 3 Tipps für Anfänger

Zu Beginn kann das Pole Dance Workout eine Herausforderung darstellen, denn gerade Anfängern fällt es schwer, das eigene Körpergewicht zu
halten. Mit folgenden Tipps fällt der Einstieg leichter:

Sprühen Sie Ihren Körper vor dem Training mit Haarspray ein, damit Sie einen besseren Halt an der Stange haben.
Da die nackte Haut auf der Stange Ihnen ebenfalls einen besseren Halt gibt, sollten Sie zudem so leicht wie möglich gekleidet sein. Gut eignen
sich beispielsweise eine kurze Shorts und ein Sport-BH.
Seien Sie geduldig, da es anfangs vollkommen normal ist, dass Übungen aufgrund von fehlender Kraft noch nicht korrekt ausgeführt werden
können. Wenn Sie regelmäßig trainieren, bauen Sie nach und nach Muskeln auf und Sie werden Fortschritte sehen.

Auch interessant: Hula-Hoop lernen: Die besten Tipps für Anfänger >>"

Siehe dazu die Quelle:
https://www.vital.de/fitness/workout/pol...%20ausprobieren

Vital.de - "Fitness 2022: Die 3 besten Tanz-Workouts"

"14.06.2022, 16:04 Uhr

[...]

[...] Tanz-Workouts zielen darauf ab, den gesamten Körper zu trainieren. Das stärkt in erster Linie Ihre Ausdauer –
aber auch die Muskeln werden beansprucht. Somit eignen sich die Dance Workouts auch perfekt zum Abnehmen.
Die Bewegungen passend zur Musik trainieren darüber hinaus Ihr Rhythmusgefühl. Das Ergebnis? Ein rundum
strafferer Körper, bessere Koordination und ein selbstbewussteres Körpergefühl.

Wichtig: Vor jedem Tanz Workout sollten Sie sich ausreichend aufwärmen. Das schützt Ihre Bänder, Gelenke und
Muskulatur – und macht das Training noch effektiver.
Hier verraten wir Ihnen 10 Dinge, die das Workout verbessern können >>

Fitness 2022: Die 3 besten Tanz-Workouts

1. Aerobic Dance Workout

Ein Star der 80er-Jahre: Aerobic assoziieren die meisten wohl mit quietschbunten Gymnastikanzügen und
hochmotivierten Trainern. Auch im Jahr 2022 zählt das Fitnesstraining zu den beliebtesten Tanz-Workouts. Dabei
kombinieren Aerobic Workouts zwei wesentliche Dinge: Tanz und Gymnastik. Das dynamische Fitnesstraining bringt
Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung und stärkt ganz nebenbei noch Ihr Rhythmusgefühl. Zusammen mit der
motivierenden Musik sind die leichten Choreos sowohl für "Bewegungslegastheniker" als auch Rhythmusprofis schnell
zu erlernen.

Auch interessant: 4 effektive Übungen gegen Bauchfett >>

2. Zumba Dance Workout

Mit Zumba bekommen selbst die größten Sportmuffel ihren Allerwertesten von der Couch. Das eingetragene Fitness-
Konzept wurde in den 1990er-Jahren vom Choreografen Alberto „Beto“ Pére kreiert und stammt ursprünglich aus
Kolumbien. Mittlerweile ist das tänzerische Fitnesstraining schon längst in Deutschland angekommen. Dabei vereint
Zumba Aerobic mit verschiedenen, internationalen Tänzen. Das kurbelt Ihre Fettverbrennung sowie Ihren
Stoffwechsel an. Und: Im Sommer macht Zumba auch unter freiem Himmel Spaß – solange Sie auf einem festen
Untergrund stehen.

Auch interessant: Hilfreiche Push-up-Tipps für Anfänger >>

3. Bollywood Dance Workout

Tanz, Musik und rührselige Liebesgeschichten: Dafür steht Bollywood. Klingeln bei Ihnen auch schon die bekannten
Melodien der indischen Filme in den Ohren? Sehr gut, denn die indischen Tänze funktionieren auch hierzulande
perfekt für ein quirliges Tanz-Workout. Der Mix aus verschiedenen Tanzstilen, die schnellen Bewegungen und der
Einsatz der Arme wird Ihnen die Schweißperlen auf die Stirn treiben: Ein einstündiges Bollywood-Dance-Workout
kann über 500 Kalorien verbrennen. Viele Anleitungen sowie geführte Trainings finden Sie beispielsweise auf YouTube.

Auch interessant: Die besten Übungen für ein starkes Bindegewebe >>"

Siehe dazu die Quelle:
https://www.vital.de/fitness/fitness-202...20Tanz-Workouts

Vital.de - "Fitness 2022: 3 Gründe, warum Sie Padel spielen sollten"

"13.06.2022, 15:19 Uhr

[...]

Wie funktioniert Padel?

Padel ist ein Rückschlagsport, der ursprünglich aus Mexiko stammt. Ähnlich wie beim verwandten Tennis wird
ein Ball mit Schlägern über ein Netz ins gegnerische Feld geschlagen, um Punkte zu erzielen. Gespielt wird auf
speziellen Tennisplätzen, den Padel Courts. Die Kunstrasenplätze sind 20 Meter lang und 10 Meter breit. Die
Besonderheit beim Padel ist: Die Plätze sind von 3 Meter hohen Wänden aus Kunststoffglas und Netzen umgeben.
Die Kunststoffglaswände an den Stirnseiten des Courts dürfen mit in das Spiel einbezogen werden. Spieler und
Spielerinnen können den Ball gegen die Wände der eigenen Spielfeldhälfte schlagen, um ihn über das Netz zu
befördern. Für besonders pfiffige Strategien können Bälle auch so gespielt werden, dass sie in der Gegnerhälfte
aufspringen und von den dortigen Wänden abgefälscht werden.

Gespielt wird beim Padel in der Regel im Doppel, bei dem zwei Mitspieler oder Mitspielerinnen pro Team sich mit
speziellen Schaumstoffschlägern gegenüberstehen. Padel kann als eine Art Mischung aus Tennis und Squash
verstanden werden. In Südamerika und Südeuropa erfreut sich der Trendsport schon seit Jahren großer Beliebtheit,
da er aufregend und leicht zu lernen ist. Lange Ballwechsel, Teamgefühl und schnelle Erfolge machen Padel auch
hierzulande zum Fitness-Trend der Stunde.

Auch interessant: Das sind die besten Übungen zum Abnehmen > >

3 gute Gründe, Padel zu spielen

1. Es ist gut für Gesundheit und Figur

Padel ist konditionell nicht so herausfordernd wie etwa Tennis. Da sich zwei Spielende pro Team ihre Spielfeldhälfte
aufteilen, ist der Laufaufwand für jeden einzelnen vergleichsweise geringer. Das heißt nicht, dass Padel nicht
trotzdem anstrengend und schweißtreibend ist. [...] Mit kleinen Bewegungen, kurzen, explosiven Sprints und weiten
Ausfallschritten können auch Menschen ohne viel Kondition beim Padel Erfolg haben. Je nach Intensität des Spiels
und Dauer der Schlagabtausche können Spieler und Spielerinnen bis zu 400 Kalorien pro Spiel verbrennen.
Gleichzeitig hat die Bewegung viele positive Effekte auf die Gesundheit. Das Herz-Kreislauf-System wird angekurbelt
und die Kondition und das Lungenvolumen können sich mit der Zeit verbessern. Die mentale Gesundheit kommt dabei
auch nicht zu kurz, denn beim Padel-Sport wird jede Menge Stress abgebaut.

2. Es fördert die Geschicklichkeit

Beim Padel kommt es weniger auf Kraft und Ausdauer an als auf Geschicklichkeit und taktisches Spielen. Zwar
macht es durchaus Sinn, ab und an kräftige Schmetterbälle im gegnerischen Feld zu platzieren, für gewöhnlich
gewinnen aber die Teams, die ihre Bälle geschickt spielen und auch die Glaswände mit einbeziehen. Wer regelmäßig
Padel spielt, wird feststellen, dass mit taktischem Denken und Geschicklichkeit im Umgang mit Schläger und Ball
wesentlich einfacher Punkte eingefahren werden können, als mit purer Kraft. Mit der Zeit wird sich dabei die Hand
-Augen-Koordination verbessern, was besonders für tollpatschige Menschen ein großer Vorteil im Alltag sein kann.

3. Es stärkt Teamfähigkeit und soziale Bande

Padel ist ein Teamsport. Wer sich nicht mit seinem Mitspieler oder Mitspielerin einig wird und keine gemeinsame
Strategie und Gewinntaktik verfolgt, kann gegen das Gegnerteam nicht bestehen. Beim Padel müssen Sie sich auf
Ihren Mitspieler oder Mitspielerin verlassen können und gleichzeitig selbst verlässlich sein. Erfolge werden
gemeinsam gefeiert und eigene Fehler müssen anerkannt werden. Nur wer offen kommuniziert, kritikfähig ist und
einen gesunden Teamspirit hat, kann Padel richtig genießen. Als Sport, der im Doppel gespielt wird, ist Padel
außerdem eine tolle soziale Freizeitaktivität. Nehmen Sie drei Ihrer besten Freunde und Freundinnen mit auf den
Padel Court und nutzen Sie die Verschnaufpausen zwischen den Sätzen, um sich mit Ihren Freunden und Freundinnen
auszutauschen.

Auch spannend: Das sind die besten Tanz-Workouts > >

Siehe dazu die Quelle:
https://www.vital.de/fitness/fitness-202...ielen%20sollten

Vital.de - "Fitness 2022: Die 3 effektivsten Übungen, um Muskeln aufzubauen"

"04.07.2022, 13:01 Uhr

[...]


Wie wachsen Muskeln?

Bevor wir Ihnen effektive Übungen für Ihren Muskelaufbau vorstellen, erklären wir zunächst, wie Muskeln wachsen.
Der Muskelaufbau ist eine Reaktion auf eine erhöhte Belastung des Muskels. Denn: Beim Krafttraining ermüdet der
Muskel und es kommt zu einer Störung in der Struktur der Muskelfasern. Um sich zukünftigen Belastungen
anzupassen und beim nächsten Mal besser vorbereitet zu sein, vergrößern sich die einzelnen Muskelfassern. Die Folge:
Der Muskel wächst.

Was häufig vergessen wird: Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern während der Regeneration. Im Training
werden die Reize gesetzt, in der Regeneration setzt erst das Wachstum ein. Aus diesem Grund sollten Sie zwischen
den Trainingseinheiten genügend Pausen einplanen und Ihrem Körper etwa 48 bis 72 Stunden Zeit zum Regenerieren
geben.

3 effektive Übungen, um Muskeln aufzubauen

Um schnell und gezielt Muskeln aufzubauen, schwören die meisten fitnessbegeisterten Menschen auf reines
Gerätetraining im Gym. Wer allerdings neu in der Welt des Kraftsports ist oder lieber zu Hause trainieren möchte,
sollte mit Bodyweight-Übungen beginnen. Denn auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht setzt ordentlich
Anreize für Ihre Muskulatur und birgt zusätzlich ein geringeres Verletzungsrisiko. Im Folgenden stellen wir Ihnen
effektive Bodyweight-Übungen vor, mit denen Ihre Muskeln wachsen. Tipp: Wer Fitness-Neuling ist, sollte sich die
Übungen vorher besser von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen.

Für die Arme, Brust und Schulter: Liegestütz

Sie wünschen sich einen definierten Oberkörper? Dann darf der Liegestütz auf Ihrem Workout-Plan auf keinen Fall
fehlen. Bei dieser Übung trainieren Sie unter anderem Ihren großen Brustmuskel, Ihren Bizeps sowie Trizeps und die
Muskulatur in Ihren Schultern.

So funktioniert der Liegestütz:

- Sie starten im Vierfüßlerstand. Die Hände sind schulterbreit aufgestellt und befinden Sie auf Höhe Ihrer Brust.
- Die Zehenspitzen aufstellen. Der Blick geht Richtung Boden – Ihr Kopf ist eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
- Senken Sie im nächsten Schritt die Brust in Richtung Boden. Um nicht ins Hohlkreuz zu fallen oder den Po nach oben
zu heben, ist Bauchspannung gefragt.
- Kurz vorm Boden drücken Sie sich wieder mit der Kraft Ihrer Arme nach oben.
8-10 Wiederholungen, 3 Sätze

Tipp für Anfänger: Wenn der Liegestütz zu anstrengend ist, vereinfachen Sie die Übung und probieren den Liegestütz
auf den Knien aus.

Für Beine und Po: Squats
Squats bzw. Kniebeugen sorgen für straffe Beine und einen Knackpo. Sowohl der vordere, als auch der hintere
Oberschenkel-Muskel und Ihr Gesäßmuskel kommen dabei auf ihre Kosten.

So funktionieren Squats:

- Stellen Sie sich aufrecht auf, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet.
- Die Arme können Sie entweder vor der Brust überkreuzen oder nach vorne strecken.
- Der Bauch ist angespannt, das Gesäß wird nach hinten geschoben und die Beine gebeugt.
- Am tiefsten Punkt die Hocke kurz halten, dann wieder aufrichten.
10 Wiederholungen, 3 Sätze

Auch spannend: 5 Squat-Tipps für Anfänger >>

Für den Bauch: Planks
Der Unterarmstütz mag zwar auf den ersten Blick wenig schweißtreibend aussehen, aber das täuscht. Die Plank gilt
als anstrengende Ganzkörper-Übung, ist aber besonders für einen starken Rumpf gefragt. Beim Unterarmstütz
trainieren Sie Ihre geraden, schrägen und querverlaufenden Bauchmuskeln.

So funktioniert die Plank:

- Sie befinden Sie im Vierfüßlerstand. Legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellenbogen sollten sich auf Höhe
Ihrer Schulter befinden.
- Die Fußspitzen sind aufgestellt – Beine, Po, Rücken und Hals bilden eine gerade Linie. Der gesamte Körper ist angespannt.
- Position für etwa 30 Sekunden halten, dann vorsichtig absenken.
3 Wiederholungen"

Siehe mehr dazu unter der Quelle:

Vital.de - "Fitness 2022: Die 3 besten Ganzkörper-Übungen"

"05.07.2022, 14:04 Uhr

[...]

Diese 3 Übungen trainieren Ihren gesamten Körper

1. Plank

Beim Unterarmstütz gerät Ihr gesamter Körper ins Schwitzen, da Rücken, Bauch, Arme, Gesäß und Beine
gefordert werden. Die Plank stärkt nicht nur Ihre Muskulatur, sondern verbessert auch Ihre Stabilität.

Und so funktioniert die Plank:

- Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und legen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellenbogen
sollten sich etwa auf Höhe Ihrer Schultern befinden.
- Stellen Sie Ihre Fußspitzen auf und heben Sie Ihren Körper an. Unterarme und Fußspitzen tragen nun Ihr
gesamtes Gewicht. Ihr Gesäß, Rücken und Hals bilden eine gerade Linie.
-Die Plank für etwa 30 Sekunden halten.

3 Wiederholungen

Mehr Abwechslung gefällig? Die Plank können Sie variieren und so die Intensität steigern. Zum Beispiel
können Sie einen Arm und ein Bein anheben.

2. Burpees

Burpees gehören zu den anstrengendsten Übungen überhaupt und fördern Ihren gesamten Körper. Bei
den Burpees sind alle großen Muskelgruppen involviert – bei der Kniebeuge und dem Strecksprung stärken
Sie Ihre Beine sowie Ihr Gesäß und der Liegestütz fordert Arm, Schultern sowie Rumpf.

Und so funktioniert der Burpee

- Sie beginnen im Stehen und machen dann eine Kniebeuge. Anschließend stellen Sie Ihre Hände schulterbreit
auf den Boden.
- Anschließend springen Sie mit den Füßen nach hinten in eine Liegestützposition. Achten Sie darauf, dass
Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihre Arme gestreckt sind.
- Machen Sie einen Liegestütz, indem Sie die Arme beugen und Ihren Oberkörper Richtung Boden absenken.
Am tiefsten Punkt kurz halten und dann wieder hochdrücken.
- Springen Sie erneut in die Hockposition und stellen Sie Ihre Füße nach vorne auf.
- Aus der Hockposition strecken Sie sich nach oben und heben dabei die Arme.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

Direkt weiterlesen: Die 4 besten Übungen für einen straffen Oberkörper >>

3. Jumping Jacks

Bei den Jumping Jacks – auch bekannt als Hampelmänner – verbessern Sie nicht nur Ihre Ausdauer, Kraft
und Koordination, sondern auch Ihren gesamten Körper.

- Stellen Sie sich hüftbreit hin. Arme und Beine sollten ausreichend Platz haben.
- Ihre Arme liegen locker am Oberschenkel.
- Springen Sie mit Ihren Beinen in die Grätsche und führen Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf zusammen.
- Springen Sie aus der Grätsche und führen Sie Ihre Beine wieder zusammen. Die Arme senken sich dabei wieder.
Während der gesamten Übung bleibt Ihr Körper angespannt.

10 Wiederholungen, 3 Sätze"

Siehe dazu die Quelle:
https://www.vital.de/fitness/fitness-202...en#jumping-jack

Vital.de - "

"05.07.2022, 16:46 Uhr


Was sind Bandscheiben?

Unsere Wirbelsäule besteht aus vielen kleinen Knochen, den sogenannten Wirbelknochen. Zwischen jedem Wirbel
befindet sich eine Bandscheibe, die als Polster zwischen den Knochen fungiert. Sie verteilen den Druck gleichmäßig
auf die gesamte Wirbelsäule und dämpfen damit die Belastung, die bei Bewegungsabläufen auf die Wirbelsäule
ausgeübt wird. Das Zentrum der Bandscheibe enthält eine gallertartige Substanz, die von vielen Schichten aus
Kollagenfasern umhüllt ist. Der innere Teil der Bandscheibe wirkt wie ein Kissen, während die äußeren Schichten
dazu beitragen, ihre strukturelle Stabilität zu erhalten.

Wie entsteht ein Bandscheibenvorfall?

Ein Bandscheibenvorfall kann auftreten, wenn die zähe Außenwand der Bandscheibe durch eine Schwachstelle (zum
Beispiel durch eine Fehlbelastung oder altersbedingte Abnutzung) reißt. Tritt der gallertiger Kern in den Wirbelkanal
aus, kann er auf einen Rückenmarksnerv drücken. Typische Symptome sind dann Lähmungen, Schwäche,
Gefühlsstörungen und starke Rückenschmerzen, die bis die Arme und Beine ausstrahlen können. Ein Bandscheibenvorfall
kann an jeder Stelle der Wirbelsäule auftreten, am häufigsten betroffen ist jedoch der untere Rückenbereich. In vielen
Fällen entsteht er als Folge einer allmählichen, altersbedingten Abnutzung, auch Bandscheibendegeneration genannt.

Die Bandscheiben werden mit zunehmendem Alter weniger flexibel und können schon bei einer leichten Belastung oder
Verdrehung reißen. Ruhe, Medikamente, Physiotherapie oder eine Wirbelsäuleninjektion können erste Schritte zur
Genesung sein. Sollten die Symptome anhalten, wird eine Operation empfohlen.

[...]

3 Tipps für gesunde Bandscheiben

1. Mehr Bewegung in den Alltag bringen

Auch wenn Sie in der Vergangenheit bereits einen Bandscheibenvorfall erlitten haben, ist es wichtig, sich ausreichend zu
bewegen. Nur so können die Bandscheiben wichtige Nährstoffe zur Regeneration aufnehmen.

Eine Stärkung der Rumpfmuskulatur stabilisiert und stützt zudem die Wirbelsäule und entlastet dabei die Bandscheiben.
Besonders effektiv sind Halteübungen wie Planks. Aber auch sanfte Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi fördern eine
starke Körpermitte und können so Ihren Schmerzmittelverbrauch senken.

Gleich weiterlesen: Fitness 2022: 5 Plank-Tipps für Anfänger

2. Die richtige Schlafposition

Viele betroffene Personen empfinden es als angenehm, mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken zu schlafen. In dieser
Position liegt die Wirbelsäule s-förmig gekrümmt und das Körpergewicht wird am gleichmäßigsten auf die Körperfläche
verteilt und Druckpunkte weniger belastet. Als optimal gilt jedoch eine Abwechslung zwischen der Rücken- und Seitenlage.
Dadurch werden die Muskeln der aufliegenden Bereiche gut durchblutet und gleichmäßig belastet. Wer auf der Seite schläft,
sollte jedoch ein Kissen zwischen die Beine legen, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten und den
Druck auf die Lendenwirbelsäule zu verringern.

Auch interessant: Die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen

3. Die richtige Ernährung

Fehlen Ihrem Körper lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, können viele Stoffwechselvorgänge,
Körperprozesse und Funktionen nicht mehr reibungslos stattfinden und aus dem Gleichgewicht geraten. Mit der richtigen
Ernährung können Sie nicht die Regeneration beschleunigen, sondern auch einen Bandscheibenvorfall vorbeugen. Achten Sie
daher darauf, dass Ihr Nährstoff-Speicher ausreichend gefüllt ist. Besonders wichtig für unsere Bandscheiben sind Omega-3
-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen (Raps-, Walnuss- oder Leinöl), Antioxidantien (Vitamin C, E und K) sowie
entzündungshemmende Spurenelemente wie Selen und Zink."

Siehe vollständig dazu die Quelle:
https://www.vital.de/gesundheit/symptome...%20Bandscheiben

Vital.de - "3 Gründe, warum Sie ein Recovery Workout machen sollten"

"17.07.2022, 18:00 Uhr

[...]

[...] Der menschliche Organismus verlangt nach Pausen zwischen den Trainingseinheiten, um sich zu regenerieren
und neue Kraft zu schöpfen. Die Muskeln müssen sich erholen, kleine Risse in den Muskelfasern heilen und der
Körper zur Ruhe kommen. [...]

Was ist ein Recovery Workout?

Übersetzen kann man "Recovery Workout" mit "Erholungstraining", teilweise auch unter "Active Workout" bekannt.
Es ist perfekt geeignet für den Tag nach einem intensiven Training. Dabei kombinieren Recovery Workouts Sport
und Erholung. Diese Workouts sollen den Körper während der Erholungsphase leicht fordern. Die kleineren
Sporteinheiten holen das Maximum aus Ihrem Rest Day heraus – ohne Ihren Körper dabei zu überfordern. Dafür
eignet sich beispielsweise eine Runde Yoga, Schwimmen oder entspanntes Radfahren.

3 Gründe, warum Sie ein Recovery Workout machen sollten

[...]

1. Muskeln werden besser durchblutet

Recovery Workouts während eines Rest Days haben einen entscheidenden Vorteil: Die leichten Belastungen fördern
die Durchblutung Ihrer Muskulatur. Die Folge? In Blut und Gewebe zirkulieren mehr Nährstoffe. So können sich Ihre
Muskeln während der aktiven Regenerationsphase besser erholen.

Auch spannend: Deshalb sind Dehnübungen vor dem Training so wichtig >>

2. Reduziert Muskelkater

Fiesen Muskelkater nach einem intensiven Training kennen wir wohl alle. Mit einem Active Workout können Sie den
minimalen Rissen in den Muskeln gezielt entgegenwirken. Denn: Das entspannte Workout reduziert den Aufbau von
Milchsäure in unseren Muskeln. Muskelkater, etwa in den Waden, im Bauch oder Gesäß wird so deutlich abgeschwächt,
belegen Studien. Und: Erholte Muskeln können schneller wachsen.

Auch spannend: Die besten Übungen gegen einen Blähbauch >>

3. Steigert Flexibilität

Yoga, Radfahren, entspanntes Joggen: Dank der leichten Sporteinheiten während eines Rest Days stärken Sie zusätzlich
die Flexibilität Ihrer Muskeln und Sehnen. Somit können Sie in Ihr nächstes "richtiges" Training energiegeladen und mit
neu gewonnener Kraft starten. Nur so hat Ihr Körper die Chance, sich an neue Herausforderungen im Training zu
gewöhnen, etwa mehr Tempo beim Joggen oder schwerere Hanteln – und kann seine Leistung auf lange Sicht weiter
steigern.

Auch spannend: Die besten Übungen für starke Schulten >>"

Siehe vollständig dazu die Quelle:
https://www.vital.de/fitness/3-gruende-w...%20so%20wichtig