Vital.de - "Fitness 2022: 3 Sit up-Tipps für Anfänger"

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Sie möchten Ihren Bauch in Form bringen? Dann sollten Sit-ups ein fester Bestandteil Ihres Trainingsplans sein, da sie die
geraden Bauchmuskeln, den pyramidenförmigen Muskel sowie den Hüftbeuger beanspruchen und stärken. Für Sit-ups
brauchen Sie keinerlei schweren Geräte, sondern nur Ihr eigenes Körpergewicht und eine weiche Unterlage für den Boden.

Und so geht's: Bei der Übung befinden Sie sich in Rückenlage, die Beine sind etwa hüftbreit aufgestellt. Die Hände können
Sie sanft hinterm Nacken verschränken, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Ihren Oberkörper heben Sie nun an,
halten kurz und senken ihn dann wieder ab. Um das zu schaffen, benötigen Sie vor allem die Muskelkraft aus Ihrer
Bauchmuskulatur und aus Ihrem Gesäß.

Auch wenn sich die Übung einfach anhört, können gerade Sporteinsteiger zu Beginn einige Fehler machen. Folgende Tipps
können daher weiterhelfen:

Sit-ups für Anfänger: 3 Tipps

1. Ohne Schwung

Einer der beliebtesten Anfänger-Fehler ist, mit dem Oberkörper Schwung zu holen. Dabei werden die Bauchmuskeln kaum
beansprucht und der Trainingseffekt ist gleich null. Daher sollten Sie immer mit der Kraft Ihres Cores Ihren Oberkörper
anheben. Einsteiger sollten zu Beginn lieber weniger Wiederholungen machen, diese dann aber sauber ausführen.

2. Kopf nicht zur Brust ziehen

Gerade nach einigen Wiederholungen und wenn bereits ein erstes Brennen in den Bauchmuskeln spürbar ist, kann schnell
die Kopfhaltung fehlerhaft werden. Um fehlende Kraft zu kompensieren, ziehen Anfänger unterbewusst das Kinn zur Brust.
Dabei wird der Nacken allerdings zu sehr belastet und Verspannungen werden verursacht. Daher gut zu merken: Zwischen
Kinn und Brustbein sollte immer eine geschlossene Faust Platz haben.

3. Nicht ins Hohlkreuz fallen

Ein weiterer, wichtiger Ratschlag zur korrekten Ausführung der Übung, ist folgender: Fallen Sie bei der Abwärtsbewegung
nicht ins Hohlkreuz. Dabei überstrecken Sie Ihre Rückenmuskulatur, was zu ernsthaften Verletzungen führen kann. Um dem
vorzubeugen, sollten Sie daher Bauch und Po gut anspannen."

Siehe vollständig dazu die Quelle:
https://www.vital.de/fitness/fitness-202...20Anf%C3%A4nger

Hinweis:

Um die Übung richtig wirkungsvoll zu machen und die Möglichkeit Schaden zu nehmen zu minimieren, heben Sie den
Oberkörper nicht ganz vom Boden ab, sondern "rollen" oder heben zu Beginn nur die Schultern bis etwa zur Mitte des
Rückens ausatmend vom Boden ab, also bis zu dem Punkt, an dem Sie die Beanspruchung der Bauchmuskulatur am
deutlichsten wahrnehmen können und lassen ihn dann einatmend wieder sinken.
(Atem-Variation: Ausatmen beim Anheben, einatmen und ausatmend wieder sinken lassen.)