Vital.de - "6. MÄRZ 2022 - Osteoporose: Die 3 besten Übungen"

"[...]

Osteoporose: Was Sie wissen müssen

[...] Beim Knochenschwund handelt es sich um eine Stoffwechselerkrankung, bei der Knochengewebe abgebaut
wird. Die Knochen werden dadurch porös, instabil und brechen wesentlich leichter als gesunde Knochen. Wer
unter Osteoporose leidet, entwickelt mitunter einen Rundrücken, ist von regelmäßigen Rückenschmerzen
geplagt und erfährt Knochenbrüche bei mitunter kleinsten Stößen und Belastungen.

Osteoporose betrifft häufiger Frauen als Männer und ist eine Krankheit, die mit fortgeschrittenem Alter
wahrscheinlicher wird. Etwa jede vierte Frau ab 50 ist von Osteoporose betroffen, unter den Männern ist
dagegen nur jeder siebzehnte ab 50 Jahren betroffen. Die häufigste Ursache für Osteoporose ist ein
Hormonmangel. Hormone wie Östrogen haben unter anderem Einfluss auf den stetigen Nachbau von
Knochenmasse. Mangelt es Frauen während der Wechseljahre an Östrogen, ist Osteoporose oft eine
Folgeerscheinung. Knochenschwund ist nicht heilbar, kann aber mit der richtigen Ernährung und ausreichend
sportlicher Aktivität gut behandelt werden. Sport und Ernährung spielen außerdem eine wichtige Rolle bei der
Vorbeugung der Stoffwechselerkrankung.

[...]

Sport und regelmäßige Bewegung sind für feste Knochen und eine starke, knochenunterstützende Muskulatur
unverzichtbar. [...] Stärken Sie Ihre Knochen mit diesen drei einfachen Übungen, die Sie ganz leicht zu Hause
durchführen können.

3 Übungen gegen Osteoporose

1. Kniebeugen vom Stuhl

Das einzige „Sport“-Gerät, was Sie für diese Übung benötigen, ist ein Stuhl oder ein Hocker. Benutzen Sie aber
sicherheitshalber keinen Drehstuhl oder Hocker mit drehbarer Sitzfläche. Stellen Sie sich im schulterbreiten
Stand aufrecht und mit dem Rücken zum Stuhl auf. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, beugen Sie den
Oberkörper leicht nach vorn und senken Sie Ihr Gesäß langsam ab, bis Sie die Sitzoberfläche berühren. Sobald
Sie den Stuhl berührt haben, spannen Sie die Oberschenkelmuskeln wieder an und richten sich auf. Ihr Gewicht
ruht nie vollständig auf dem Stuhl. Ihr Rücken muss während der gesamten Übung grade bleiben. Vermeiden Sie
ein Hohlkreuz! Für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad, mehr Muskelaktivierung und bessere Knochenstärkung
können Sie die Übung auch einbeinig durchführen. Machen Sie zehn Kniebeugen und wiederholen Sie die Übung
zwei- bis dreimal.

2. Beckenbrücke
(Anm.: Korrekt heißt diese aus dem Yoga stammende Übung "Schulterbrücke", "Sethu Bandha Sarvangasana")

Bei der Beckenbrücke stärken Sie vor allem die Muskulatur im Gesäß und den Oberschenkeln. Legen Sie sich
rücklings auf eine Yogamatte oder einen weichen Teppich. Richten Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an und
lassen Sie die Arme lang ausgestreckt an Ihrer Körperseite liegen. Drücken Sie nun Ihr Becken hoch in die Luft,
indem Sie Gesäß- und Oberschenkelmuskeln anspannen. Sie drücken mit den Fersen dabei in den Boden. Heben
Sie das Becken so weit an, bis ihre Knie, die Hüfte und die Schultern auf einer schrägen Linie sind, mit den
Schultern am tiefsten Punkt und den Knien am höchsten. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und
wiederholen Sie die Übung etwa sechsmal.

3. Wandhocke

Diese Übung klingt einfach, ist aber sehr schwer! Stellen Sie sich vor eine Wand. Ihr Rücken berührt die Wand.
Gehen Sie jetzt in die Hocke, bis Oberschenkel und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Hocken Sie in
dieser Position mit geradem Rücken fest an der Wand für 15 Sekunden. Wenn Sie es länger aushalten, bleiben
Sie gern länger in der Wandhocke. Legen Sie aber lieber ein Kissen unter Ihr Gesäß auf den Boden, sollten Ihre
Kräfte Sie verlassen und Sie sich absetzen müssen.

[...]"

Siehe vollständig dazu mit Buchempfehlungen die Quelle:
https://www.vital.de/gesundheit/osteopor...%20%C3%9Cbungen

Spektrum.de - "IN BESTFORM: »Der Knochen braucht mechanische Belastung«

"17.03.2022

»Use it or lose it«. Das gelte für Muskeln und Knochen gleichermaßen, sagt Wolfgang Kemmler,
Direktor am Osteoporose-Forschungszentrum der Universität Erlangen-Nürnberg. Im Interview erklärt
er, welche Art von Sport vor Osteoporose und Knochenbrüchen schützt.

Osteoporose ist der Fachbegriff für Knochenschwund und eine der wichtigsten Ursachen von Knochenbrüchen im Alter.
Wie kann man beidem vorbeugen? »Lebenslang Sport machen«, empfiehlt Wolfgang Kemmler, Direktor am Osteoporose
-Forschungszentrum der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg. Er berichtet aber auch, dass bestimmte
Sportlerinnen und Sportler eher an porösen Knochen leiden. Im Interview erläutert er, woran das liegt und wie das
passende Training aussieht.

[...]

Und dafür braucht es Sport?

Ganz genau. Neben dem positiven Effekt auf die Knochenfestigkeit kann Sport die Sturzhäufigkeit mehr als halbieren.
Das erklärt, weshalb ein gut abgestimmtes körperliches Training die Zahl der Frakturen ähnlich stark reduzieren kann
wie eine medikamentöse Therapie. Um den Knochen effektiv zu stärken, muss das Training allerdings ziemlich intensiv
sein. Zur Sturzprophylaxe braucht es viel weniger. Darum ist selbst sehr alten Menschen eine Kombination zu empfehlen:
Medikamente gegen Osteoporose und körperliches Training, um Stürze zu vermeiden. Dann hat man gut vorgesorgt. Eine
rein medikamentöse Therapie halte ich für suboptimal, besonders bei älteren Menschen mit erhöhtem Sturzrisiko.

Wie viel Sport?

Mindestens zwei Einheiten pro Woche. Trainieren Sie weniger als zweimal pro Woche, hat das keine Effekte auf die
Knochendichte – wohl aber auf das Sturzrisiko. Das ist das Ergebnis einer Metaanalyse, die wir zu dieser Frage
durchgeführt haben.

Wie lange sollte man jeweils trainieren?

Das kommt ganz darauf an, welche Art Training Sie betreiben. Insgesamt ist die Dauer für die Knochen weniger wichtig als
für das Herz-Kreislauf-System. Hier zählt die Intensität: Wenn Sie zehnmal vom Stuhl auf den Boden springen, reicht das aus,
um Ihren Knochen den nötigen Reiz zu geben. Es kommt zu einer positiven Anpassung. Natürlich entspricht das nicht dem
ganzheitlichen und sicheren Training, das wir älteren Personen empfehlen würden.

Wie sähe ein solches Training aus: eher Kraft- oder Ausdauersport?

Diese klassische sportwissenschaftliche Einteilung greift hier nicht. Auf einem Fahrrad oder Ergometer zu fahren, bedeutet
keine hohe, mechanische Belastung. Ein solches Training hilft also nicht, die Knochenfestigkeit zu verbessern. Im Gegenteil:
Wir wissen, dass exzessiver Radsport eher zu einer Reduktion der Knochendichte führt. Laufen oder Aerobic – was ja
auch zum Ausdauersport zählt – stellt dagegen meist eine mechanisch überschwellige Belastung dar. Die Knochen werden
also gestärkt.

Sie sagten eben, Radfahren könne den Knochen schaden. Weshalb?

Das trifft eigentlich nur auf den Hochleistungsbereich zu. Geben Sportlerinnen und Sportler ihrem Körper nicht genügend
Zeit zu regenerieren, gelangen sie in einen Zustand wie dem bei einem Übertraining. Das hormonelle Milieu ist negativ
verändert, und die mechanischen Reize, die beim Radfahren ohnehin unterschwellig sind, wirken nicht mehr optimal.
Folglich baut der Körper keine Muskeln auf, sondern ab. Genauso Knochen.

Also haben Profiradlerinnen und -radler oft Osteoporose?

Zumindest haben sie im Mittel eine niedrige Knochendichte. Ambitionierte Radlerinnen oder Radler, die jeden Tag
trainieren, schneiden im Vergleich oft schlechter ab als Personen, die gar keinen Sport treiben. Dasselbe kann man
übrigens auch beim Leistungsschwimmen beobachten.

[...]"

Siehe dazu ausführlich die Quelle:
https://www.spektrum.de/kolumne/osteopor...push-1647526820

Vital.de - "Die besten Übungen gegen Ischias-Schmerzen"

"04.07.2022, 14:34 Uhr

Habe ich Ischias-Schmerzen? Das sind die Symptome

Der Ischiasnerv ist der stärkste Nerv im menschlichen Körper. Er tritt im Bereich des unteren Rückens aus der
Lendenwirbelsäule aus und verläuft an der Beckenrückseite entlang der Oberschenkelrückseite, durch die
Kniekehle bis in die Unterschenkel. Der dicke Nerv teilt sich in der Kniekehle in mehrere dünnere Nervenstränge
auf. Der Ischiasnerv leitet Empfindungen und Reize an das zentrale Nervensystem weiter und löst motorische
Nervenreize in der Muskulatur der Beine aus.

Ist der Nerv gereizt, entzündet oder gar beschädigt, treten ganz charakteristische Ischias-Schmerzen auf. Aufgrund
des Nervenverlaufs aus dem unteren Rücken über Gesäß und Oberschenkelrückseite berichten die meisten
Betroffenen von folgenden typischen Symptomen:

- Kribbeln im Bein
- elektrische, stromschlagähnliche Schmerzen im Bein
- ausstrahlende Schmerzen bis in den Fuß
- Taubheitsgefühl im Bein
- Lähmungserscheinungen[color]

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Die 3 besten Übungen gegen Ischias-Schmerzen

Sinn der Übungen gegen Ischias-Schmerzen ist es, Druck vom gereizten Nerv zu nehmen. Fehlhaltungen, funktionell
verkürzte Muskeln und Bewegungseinschränkungen führen mitunter dazu, dass der Nerv bei normalen
Bewegungsabläufen übermäßig gereizt wird. Die Folge: ausstrahlende, elektrifizierende Schmerzen, die über das
Gesäß bis in die Beine und Füße ziehen können. Mit diesen Übungen beugen Sie Ischias-Schmerzen vor.

1. Lendenwirbelsäule entlasten

[...]

So geht’s:

- Sie liegen mit ausgestreckten Beinen flach auf dem Rücken.
- Winkeln Sie ein Bein an und greifen Sie mit beiden Händen um das Knie.
- Ziehen Sie das Bein so weit es geht an die Brust.
- Halten Sie die Position für eine halbe Minute und wechseln dann das Bein.
- Alternative: Sie können auch beide Beine gleichzeitig an die Brust ziehen.
- Bei der Übung wird die Lendenwirbelsäule entlastet und das Hüftgelenk gedehnt.

2. Gesäßmuskeln lockern

[...]

So geht’s:

- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken.
- Winkeln Sie beide Beine an.
- Legen Sie nun den rechten Fuß auf das linke, angewinkelte Knie.
- Greifen Sie mit beiden Händen um die Rückseite Ihres linken, angewinkelten Beins.
- Ziehen Sie das Bein langsam in Richtung Brust.
- Sie werden dabei eine starke Dehnung der Gesäßmuskulatur im überschlagenen rechten Bein spüren.
- Wechseln Sie nach der Dehnung das Bein.

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3. Hüfte und Lendenwirbel dehnen

[...]

So geht's:

- Auch für diese Übung ist die Ausgangsposition die ausgestreckte Rückenlage.
- Winkeln Sie das rechte Bein an und greifen Sie mit der linken Hand die Außenseite des angewinkelten Knies.
- Ziehen Sie das Knie über Ihren Körper und legen Sie es auf der linken Körperseite ab.
- Dabei dreht sich Ihre Hüfte. Ihre Schultern behalten während der gesamten Übung Bodenkontakt.
- Wechseln Sie anschließend die Seiten.

Siehe dazu die Quelle mit Fotos:
https://www.vital.de/gesundheit/rueckens...gegen%20Ischias