Vital.de - "Fitness 2022: 3 effektive Übungen für einen gesunden Rücken"

"07.06.2022, 14:38 Uhr

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1. Der Katzenbuckel

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände unter den Schultern
und Ihre Knie unter den Hüften befinden. Ihr Rücken sollte in einer neutralen Position ruhen. Sinken
Sie nun mit dem Rücken zum Boden, heben Sie gleichzeitig den Kopf und strecken Sie das Steißbein
nach außen (Hohlkreuz). Atmen Sie tief ein und aus. Krümmen Sie anschließend die Wirbelsäule
wieder nach oben, um einen Katzenbuckel zu imitieren. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust.
Atmen Sie gleichzeitig tief ein. 5 Wiederholungen.

Auch interessant: Die 3 besten Übungen für straffe Beine

2. Die Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken und setzen Sie die Beine angewinkelt auf. Stützen Sie sich mit den
Händen an den Seiten ab und heben Sie das Becken, sodass eine gerade Linie von den Knien zu den
Schultern entsteht. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und versuchen Sie den Bauchnabel zurück zur
Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

3. Der Vierfüßlerstand

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dabei stehen die Knie unter den Hüften und die Hände unter den
Schultern auf dem Boden. Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein. Achten Sie darauf, Ihre
Bauchmuskeln anzuspannen, den Bauch einzuziehen und Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie
von Kopf bis Fuß zu halten. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie anschließend
die Seite. Insgesamt 5 Wiederholungen.

Gleich weiterlesen: Die 3 besten Bauchübungen für Anfänger"

Siehe dazu vollständig die Quelle:
https://www.vital.de/fitness/workout/fit...n%20R%C3%BCcken


Hinweise zur Atmung:

Alle Übungen wirken nur mit korrekt ausgeführter Atmung wirklich intensiv.

(ad 1) Atmen Sie beim Katzenbuckel wenn Sie in den Buckel gehen, also während Sie den Rücken
anheben, aus, während Sie den Rücken wieder in die Ausgangsposition sinken lassen, wieder ein.

(ad 2) Beim Anheben des Körpers zur Brücke einatmen, beim Halten normal weiteratmen, beim
Absenken dann wieder ausatmen.

(ad 3) Beim Anheben der Arme im Vierfüßlerstand ein-, beim Halten normal weiteratmen und beim
Absenken dann wieder ausatmen, ruhig und gleichmäßig, nur durch die Nase.

Vital.de - "Fitness 2022: 3 schnelle Übungen für eine gute Haltung"

"26.07.2022, 16:00 Uhr

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So wichtig ist eine gute Körperhaltung

Nicht nur Menschen, die berufsbedingt die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen, setzen ihre Gesundheit
durch schlechte Körperhaltung aufs Spiel. Auch wer mit Rundrücken steht oder mit gesenktem Handynacken
ständig aufs Smartphone schaut, läuft Gefahr, dem eigenen Körper Haltungsschäden anzutrainieren. Die
Folgen von schlechter Haltung können Verspannungen, Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen
und Nervenschädigungen sein.

Auch spannend: Das sind die effektivsten Übungen gegen Unterbauchfett > >

Um den negativen Effekten einer schlechten Haltung entgegenzuwirken, sollten besonders sesshafte Menschen
regelmäßige Übungen machen, die Schultern, Rücken und Becken stärken. Das Beste dabei: Die Übungen gehen
schnell, erfordern wenig Kondition und sind keine schweißtreibenden Power-Workouts.

Schnelle und effektive Übungen für eine gute Haltung

1. Beckenheber

(Anm.: Dabei handelt es sich um die sog. "Schulterbrücke", Setu Bandha Sarvangasana
aus dem Hatha Yoga)

So geht’s

- Diese Übung führen Sie im Liegen aus.
- Legen Sie sich rücklings auf den Boden und winkeln Sie die Knie an.
- Ihre Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt.
- Heben Sie Ihr Becken an, sodass sich Ihr Gesäß komplett vom Boden abhebt.
- In der Endposition bilden Knie, Becken und Schultern eine geneigte Schräge,
mit den Schultern am tiefsten Punkt und den Knie am höchsten.
Senken Sie das Becken wieder ab.
- Wiederholen Sie die Übung zehn bis 20 Mal und führen Sie die Einheiten mehrmals am Tag aus.

Bei der Übung wird vor allem die Beckenmuskulatur, die großen Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur
aktiviert. Kräftige Gesäßmuskeln halten das Becken stabil und verhindern Hohlkreuzstellungen und unnatürliche
Beckenneigungen.


2. Rückenstrecker

(Anm.: Dabei handelt es sich um eine vereinfachte Form der sog. "Heuschrecke",
Shalabhasana, aus dem Hatha Yoga)


© iStock/Antonio Diaz

So geht’s

- Die Übung wird im Liegen ausgeführt.
- Legen Sie sich bäuchlings hin. Ihre Stirn ruht auf dem Boden.
- Platzieren Sie die Arme so, dass Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und die Handflächen auf Kopfhöhe
den Boden berühren.
- Atmen Sie tief in den Bauch und halten Sie dort die Spannung.
- Gleichzeitig heben Sie Brust, Kopf und Hände vom Boden.
- Ihre Schulterblätter ziehen sich zur Mitte des Rückens zusammen, während Sie die Brust so weit vom Boden
heben, wie möglich.
- Halten Sie die Position an der höchsten Stelle und senken Sie den Oberkörper langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie die Übung zehn bis 15 Mal mehrmals am Tag.

Bei der Übung werden die Wirbelsäulenstrecker aktiviert. Diese Streckmuskulatur hält uns aufrecht und erlaubt
die seitliche Beugung und Drehung des Oberkörpers. Für eine gute Haltung und gerades, aufrechtes Sitzen sind
starke Rückenstrecker enorm wichtig.

3. Schulterdreher

So geht’s

- Diese Übung wird im Stand ausgeführt. Sie benötigen einen Besenstiel oder ein Theraband für die Übung.
- Sie stehen im hüftbreiten Stand mit geradem Rücken.
- Greifen Sie den Besenstiel mit beiden Händen etwa schulterbreit.
- Ihre Arme sind gerade vor Ihrer Brust ausgestreckt. Sie halten den Besenstiel waagerecht.
- Führen Sie den Besenstiel in einer langsamen, fließenden Bewegung über den Kopf und senken Sie ihn hinter
dem Rücken vollständig ab.
- Sobald der Besenstiel Ihre Hüfte berührt, heben Sie ihn wieder langsam Richtung Kopf und fahren ihn zurück
in die Ausgangsposition vor Ihrer Brust.
- Wiederholen Sie den Schulterdreher zehn bis zwanzig Mal.

Die Übung aktiviert vor allem die hintere Schultergürtelmuskulatur. Dabei werden Trapezmuskeln im Nacken
sowie die Rautenmuskeln im oberen Rücken gedehnt. Mit einem kräftigen Schultergürtel verhinder Sie, dass Ihre
Schultern nach vorne rollen. Damit beugen Sie Nackenschmerzen und mitunter auch Kopfschmerzen vor.

Auch spannend: Diese Übungen schaffen starke Schultern > >"

Siehe vollständig dazu die Quelle:
https://www.vital.de/fitness/fitness-202...0gute%20Haltung