Meinschlaf.de - "Gesunder Schlaf - 14.03.2022 - Schneller Schlafen: 3 Atemübungen"

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In unserem hektischen Alltag mit langen Arbeitstagen, vielen Terminen oder anderen emotional anstrengenden
Situationen kann es schwierig sein, sich zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und erholsamen Schlaf zu finden.

Unsere Atmung ist ein guter Indikator für unseren inneren Zustand. Besonders in Stresssituationen werden die
Atemzüge kürzer und flacher, da der Körper Botenstoffe ausschüttet, die unter anderem die Atemfrequenz
erhöhen. Das sogenannte sympathische Nervensystem arbeitet dann auf Hochtouren, um unseren Körper auf
einen Kampf oder eine Flucht vorzubereiten. Die Hormone Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet und
weitere Symptome, wie Kurzatmigkeit, eine erhöhte Herzfrequenz, ein Engegefühl in der Brust und Spannungen
in den Muskeln sind die Folge. Doch es gibt einen Weg, unsere innere Alarmanlage wieder zu entschärfen. Durch
gezielte Atemübungen kann sich der Körper entspannen und in den Ruhe- und Erholungsmodus schalten.

Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass die Konzentration auf unsere Atmung Ängste lindern und
Entspannungsreaktionen in Gehirn und Körper auslösen kann. Atmen wir langsamer und tiefer, sinkt unser
Stresspegel, der Blutdruck normalisiert sich und Verspannung lösen sich. Auch die Schlafqualität kann sich
infolgedessen deutlich verbessern. Darüber hinaus werden durch die Übungen Stresshormone abgebaut, die
das schlaffördernde Hormon Melatonin blockieren. Langsames, tiefes Atmen beruhigt demnach sowohl Körper
als auch Geist und erleichtert einzuschlafen.

[...]

3 Atemübungen, mit denen du schneller einschlafen kannst

1. Atmung durch den Bauch

Such dir einen ruhigen, bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen. Schließe die Augen und stelle dir vor, dein Bauch
sei ein Luftballon. Atme nun die Luft durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch mit dem Atem ausdehnt.
Achte darauf, dass die Brust nicht anschwillt. Spitze dann die Lippen, als würdest du pfeifen und atme in
umgekehrter Richtung ruhig durch den Mund aus. Spüre, wie sich dein Bauch zusammenzieht. Diese Übung hilft, das
Nervensystem zu beruhigen, dich zu konzentrieren und Stress loszulassen. Wiederhole diese Atemübung 3 Mal.

2. Die quadratische Atmung

Eine weitere Methode ist die quadratische Atmung, auch als Boxatmung oder Vier-Quadrate-Atmung bekannt. Sie
kann die Leistung und Konzentration steigern und ist gleichzeitig ein wirksamer Stressabbau.

Beginne damit, langsam die gesamte Luft ausatmen. Atme dann sanft durch die Nase ein und zähle bis 4. Halte den
Atem für 4 Sekunden und atme dann vier Sekunden lang sanft durch den Mund wieder aus. Am Ende des Atemzuges
halte für weitere 4 Sekunden inne. Du kannst diese Übung mehrmals wiederholen.

3. Die Wechselatmung

Die Wechselatmung ist zwar weniger bekannt, aber ebenso effektiv. Sie kann helfen schneller einzuschlafen, Ängste
zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Setze dich für die Übung im Schneidersitz auf dein Bett.
Lege nun die linke Hand auf dein Knie, die rechte Hand liegt neben der Nase. Atme vollständig aus und blockiere mit
dem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch ein und schließe es danach sofort mit
dem rechten Ringfinger. Öffne nun das rechte Nasenloch und atme dann durch dieses wieder aus. Atme dann durch
dasselbe Nasenloch ein und schließe es, bevor du durch das linke Nasenloch die Luft ausatmest. Wiederhole diese
Übung fünf Minuten lang.

Anm.: Zur Vertiefung der Wirkung 4 Sekunden bewusst einatmen und doppelt so lange, also 8 Sekunden
unbewusst ausatmen, sprich das Zwerchfell entspannen und den Atem fließen lassen, ohne zu "pusten". Dabei fließt
die Luft automatisch aus dem Körper. Dann wieder 4 Sekunden bewusst einatmen und Luft einziehen, u. s. w..)

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013, fühlten sich Menschen, die die Wechselatmung ausprobierten, danach weniger
gestresst.

Quellen: aok.de, gentside.de, chopra.com, yogaeasy.de, quarks.de

Siehe vollständig dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/sc...tem%C3%BCbungen


Kommentar

Dass die Wechselatmung weniger bekannt sein soll, halte ich für ein Gerücht. Die Atemübung "Anuloma Viloma"
ist eine auf unterschiedliche Art praktizierte und wohl die bekannteste Atemübung (Pranayama) des Yoga.
Immerhin praktizieren mehr als 2 Millionen Menschen in Deutschland Yoga in dessen unterschiedlichen Formen.

Meinschlaf.de - "Schlaf-News 17. März 2022 - 5 Gründe, warum wir Schlaf lieben"

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5 Gründe, warum wir Schlaf lieben

1. Schlafen macht schön

Haben wir immer gewusst. Nicht umsonst werden so viele schlafende Prinzessinnen von ihren Prinzen wachgeküsst.
Und eine schwedische Studie hat es sogar untermauert! Dort wurden Testpersonen Fotos von unausgeschlafenen
Menschen gezeigt. Das Ergebnis: Müde Menschen wurden von den Betrachtern als weniger attraktiv angesehen.
Deshalb solltest du vor einem Date sehr viel schlafen!

2. Schlafen macht intelligent

Ein weiterer Grund, warum wir Schlaf lieben, ganz klar. Weil eben nur dumme Menschen nicht schlafen! Spaß beiseite,
diverse Studien haben mittlerweile belegt, dass man im Schlaf lernen kann und das Erlernte besser im Gedächtnis bleibt.
Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „4 Tipps, wie du effektiv im Schlaf lernen kannst“. Dort wird dir ganz genau
erklärt, wie du beispielsweise eine andere Sprache im Schlaf lernen kannst.

3. Schlafen macht produktiv

Nur wer viel schläft, ist am nächsten Tag auch voller Tatendrang. Der Mount Everest wurde bestimmt nicht unausgeschlafen
erklommen. Und Neil Armstrong war beim Betreten des Mondes garantiert topfit! Das zeigen übrigens auch Statistiken, die
besagen, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden schlafen auch weniger leisten.

4. Schlafen macht gesund

Und damit ist nicht nur gemeint, dass ausreichend Schlaf das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn stärkt.
Nein, schlaf macht im wahrsten Sinne des Wortes gesund. Nicht umsonst empfehlen Ärzte bei einer Grippe oder Erkältung
neben den richtigen Mittelchen auch immer ausreichend Schlaf. Denn während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper.
Deswegen fühlt man sich nach dem Aufwachen häufig wieder besser.

5. Schlafen macht Spaß

Dieser Punkt darf in unsere Liste natürlich nicht fehlen und ist wohl der Hauptgrund, warum wir Schlaf lieben. Wie schön ist
es eigentlich langsam weg zu schlummern oder sich noch einmal umzudrehen, weil Sonntag, Feiertag oder Urlaub ist und man
es einfach kann. Besonders schön wird das Ganze, wenn es draußen noch so richtig schön ungemütlich ist. Dann macht das
Einkuscheln ins Bett gleich doppelt Spaß."

Siehe mehr dazu unter der Quelle:
https://meinschlaf.de/schlaf-news/5-grue...eltschlaftag%20

Meinschlaf.de - "Gesunder Schlaf 7. März 2022 - Die perfekte Schlafdauer für Menschen ab 60"

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Eine US-amerikanische Studie fand heraus: Zu viel Schlaf ist genauso ungesund wie zu wenig Schlaf.
In beiden Fällen steigt das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich an. Auch abseits dieser
Studie sind sich Wissenschaftler einig: Zu viel Schlaf belastet unseren Körper. Und das gerade im
Alter. Denn dann benötigt unser Körper immer weniger Schlaf. [...]

Die perfekte Schlafdauer für Menschen ab 60

Unser Schlafbedürfnis wird im Laufe unseres Lebens immer niedriger. Während ein neugeborenes Baby
noch bis zu 18 Stunden am Tag schläft, braucht es ein Jahr später schon nur noch maximal 14 Stunden
täglich. Nach der Pubertät bleibt die benötigte Schlafdauer dann bis zum circa 30. Lebensjahr konstant,
um dann wieder etwas abzusinken. Wie hoch die Schlafdauer dann ist, erfährst du in unserem Artikel:
„Die perfekte Schlafdauer für Menschen ab 30“ (s. u.)

Mit 60 sinkt dein Schlafbedürfnis noch einmal. Zudem wechseln ältere Menschen von monophasischem
Schlaf zu biphasischem Schlaf. Sie machen einen Mittagsschlaf. Doch wie hoch ist nun die perfekte
Schlafdauer für ältere Menschen? Sie liegt zwischen sechs und acht Stunden. Weniger als sechs Stunden
sollten es allerdings nicht sein.

Übrigens: Der Grund für die geringere Schlafdauer liegt in den kürzeren Tiefschlafphasen. Sie können
sogar zum Problem werden. Manche ältere Menschen können dann überhaupt nicht mehr tief schlafen.
Ihnen fehlt zunehmend das Schlafhormon Melatonin. Abhilfe kann künstliches Melatonin in Tablettenform
oder als Spray schaffen."

Siehe dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/di...dauer%20ab%2060

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Meinschlaf.de - "Gesunder Schlaf 3. März 2022 - Die perfekte Schlafdauer für Menschen ab 30"

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Hast du gewusst: Zu viel Schlaf ist genauso ungesund wie zu wenig Schlaf. Das fand vor einiger Zeit eine
US-amerikanische Studie heraus. Demnach nehmen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 bei
zu langer Schlafdauer im gleichen Maße zu wie bei zu wenig Schlaf. Wir nennen dir noch weitere 5 Dinge,
die passieren, wenn du zu viel schläfst .

Die perfekte Schlafdauer für Menschen ab 30

Die Rechnung für die perfekte Schlafdauer ist eigentlich relativ simpel. Je älter du wirst, desto weniger
Schlaf brauchst du. Während ein Neugeborenes noch bis zu 18 Stunden am Tag schläft, sind es ein Jahr
später schon nur noch maximal 14 Stunden. Jugendliche schlafen noch einmal weniger. Sie brauchen
höchstens nur noch zehn Stunden Schlaf.

Doch wie sieht es mit über 30-Jährigen aus? Zu diesem Zeitpunkt hat sich unser Körper schon ganz gut
eingependelt und wir brauchen nur noch zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Weniger Stunden
sollten es aber nicht sein. Das ist auf Dauer ungesund und kann krank machen. Unser Artikel „Zu wenig
Schlaf: Diese Dinge passieren“ nennt unangenehme Nebeneffekte von zu wenig Schlaf.

Wusstest du eigentlich, dass du deinen Schlaf auch aufteilen kannst? Biphasischer Schlaf nennt sich diese
Schlaf-Methode und war bis zur Industrialisierung laut Wissenschaft wohl unsere bevorzugte Schlafweise.
Warum sich unser jetzige monophasische Schlaf durchgesetzt hat? Lies die Erklärung in unserem Artikel
über den biphasischen Schlaf."

Siehe dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/di...20ab%2030%3F%20


Siehe dazu auch die Übersicht zur optimalen Schlafdauer >>

Meinschlaf.de - "Gesunder Schlaf 5. Mai 2022 - 3 Gründe, warum du am Wochenende nicht ausschlafen solltest"

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Für die meisten Menschen ist das Wochenende eine Zeit der Entspannung und dazu gehört auch, auszuschlafen.
Laut Schlafpapst Dr. Michael J. Breus ist das aber alles andere als vorteilhaft. Der Grund dafür liegt in unserem
zirkadianen Rhythmus. Dieser Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt die Schlafenszeit, die für uns am erholsamsten ist.

Regelmäßiges Wechseln der Schlafenszeiten kann den zirkadianen Rhythmus allerdings durcheinanderbringen,
weil unser Körper nicht mehr weiß, welcher Rhythmus nun der richtige ist. Deshalb empfiehlt der Experte auch
am Wochenende seine Aufstehzeit der Woche beizubehalten und auf Ausschlafen zu verzichten. Welche Probleme
durch ständigen Wechsel der Schlafgewohnheiten entstehen, erfährst du jetzt.

Darum solltest du am Wochenende nicht ausschlafen

1. Du kannst von Sonntag auf Montag schlecht schlafen

Du hast am Wochenende ausgeschlafen und dann liegst du in der Nacht von Sonntag auf Montag wach und kannst
nicht schlafen? Der beste Beweis, dass sich dein Schlaf-Wach-Rhythmus schon umgestellt hat. Das Ergebnis: Am
Montagmorgen bist du gerädert und unausgeschlafen. Das kannst du mit einer konstanten Zubettgehzeit vermeiden.

2. Du schwächst dein Immunsystem

Wird dein Schlaf regelmäßig durcheinandergebracht, stresst das deinen Körper und das geht zulasten des
Immunsystems. Ein geregelter Schlaf verbessert auch die körpereigene Abwehr. Das konnten Forscher der
Universitäten Tübingen und Lübeck nachweisen. Mehr dazu findest du in unserem Artikel: „So unterstützt Schlaf
dein Immunsystem“.

3. Du schwächst dein Herz-Kreislauf-System

Wer sein Schlafverhalten regelmäßig ändert, schwächt sein Herz-Kreislauf-System. Es drohen Bluthochdruck und
Herzrhythmusstörungen. Diese Erkrankungen entstehen in den meisten Fällen zwar erst nach viele Jahren, aber
frage dich einmal, wie lange du schon an den Wochenenden lange schläfst und in der Woche früh aufstehst.

Eine Ausnahme ist erlaubt

Laut Breus gibt es eine Ausnahme, bei der du auch mal von deiner üblichen Schlafgewohnheit abweichen darfst.
Würdest du weniger als fünf Stunden Schlaf bekommen, solltest du auch ausschlafen, auch wenn dadurch dein
normaler Wach-Rhythmus verschoben werden würde. Immerhin ist er sowieso schon gestört, weil du so spät ins
Bett gegangen bist.

Wenn du mehr über den Schlafforscher Dr. Michael J. Breus und seine Arbeit wissen möchtest, kannst du unseren
Artikel über Chronotypen lesen. Hier findest du Breus’ Einteilung in die verschiedenen Schlaftypen."

Siehe vollständig dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/3-...0ausschlafen%3F

Meinschlaf.de - "Gesunder Schlaf 13. Mai 2022 - "Mittagsschlaf: Das ist die optimale Schlafdauer"

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Die Wissenschaft ist sich schon lange einig: Ein Powernap ist nicht nur erholsam, sondern auch gesund. Er mindert
das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und steigert das Wohlbefinden. Was verbindet den Powernap nun mit
dem Mittagsschlaf? In erster Linie die Schlafdauer. Die soll bei beiden nämlich in etwa gleich sein. Zumindest bis
zu einem gewissen Alter.

Und während der Mittagsschlaf auf einen eng begrenzten Zeitraum festgelegt ist, kann der Powernap zu jeder Zeit
gemacht werden (aber achte darauf, den Powernap richtig zu machen). Am ehesten kann ein Powernap also mit
dem Begriff des „Nickerchens“ gleichgesetzt werden. Gibt es denn noch andere Gemeinsamkeiten? Ja, wenn man
das Alter mit einbezieht.

Mittagsschlaf: Die optimale Schlafdauer nach Alter

Tatsächlich gibt es beim Mittagsschlaf eine altersabhängige Empfehlung. Demnach soll laut National Sleep Foundation
die optimale Schlafdauer zwischen 20 und 30 Minuten betragen.

Schlafforscherin Junxin Li von der Johns Hopkins Universität in Baltimore hat allerdings eine Einschränkung. Ab einem
Alter von 65 Jahren ändert sich das Schlafverhalten und damit auch die Schlafdauer. Demnach kann man einen
erholsamen Powernap folgendermaßen unterteilen:

Bis 65 Jahre sollte der Mittagsschlaf zwischen 20 und 30 Minuten liegen.
Ab 65 Jahre empfiehlt es sich, einen Mittagsschlaf zwischen 30 und 90 Minuten zu halten.
Der Grund dafür ist die unterschiedliche Einschlafzeit und die Zeit, die der Körper braucht, um in den Tiefschlaf zu
sinken. Allerdings handelt es sich bei diesen Zeit nur um Empfehlungen. Wie deine optimale Schlafdauer aussieht,
kannst wohl nur du herausfinden.

Junxin Lis Studie kannst du im Journal of the American Geriatrics Society (JAGS) nachlesen.

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Siehe vollständig dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/mi...e%20Schlafdauer

Vital.de - "Gesunder Schlaf - 7. Juni 2022 - Schlafrechner: So berechnest du deine Einschlafzeit"

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Schlafrechner: So berechnest du deine Einschlafzeit

Um herauszufinden, wann du am besten ins Bett gehst, benötigst du zwei Ausgangspunkte. Zum einen
dein Alter und zum anderen die Uhrzeit, an der du normalerweise aufstehen musst. Der Grund: Jedes
Alter benötigt zur Erholung seine ganz bestimmte Menge an Schlaf. Welche das für dich ist, findest du
in unserem Artikel: „Wir verraten dir die perfekte Schlafdauer für dein Alter“.

Bist du beispielsweise 35 Jahre alt, schläfst du am besten zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht.
Musst du morgens um sieben Uhr aufstehen, legst du dich also am besten zwischen 22:00 Uhr und 00:00
Uhr hin. Da dein Schlafpensum ganz individuell schwanken kann, solltest du dich langsam an deine
optimale Zeit herantasten. Wann fühlst du dich morgens am erfrischtesten? Doch Vorsicht: Unter sieben
Stunden und über neun Stunden solltest du nicht schlafen. Und denke an die Zeit, die du brauchst, um
einzuschlafen. Der Schlafrechner geht also folgendermaßen:

Die Rechnung lautet wie folgt:
Aufstehzeit (a) minus Schlafzeit (s) plus Einschlafdauer (e) gleich Einschlafzeit (E) oder kurz a – (s + e) = E.

Beispiel: Musst du morgens um 06:00 Uhr aufstehen, schläfst am liebsten sieben Stunden und brauchst 15
Minuten zum Einschlafen, dann gehst du am besten um 22:45 Uhr ins Bett.

Übrigens: Wir erklären dir auch die perfekte Schlafdauer für Menschen ab 30 und die perfekte Schlafdauer
für Menschen ab 60.

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Siehe dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/sc...h-Schlafrechner

Vital.de - "Gesunder Schlaf -. 9. Juni 2022 - Emotionen verarbeiten: So hilft uns erholsamer Schlaf"

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Auch wenn die Wissenschaft unsere Schlafphasen ziemlich gut voneinander abgrenzen und auch unsere Hirnströme
in dieser Zeit messen kann, sind die Vorgänge, die in unserem Gehirn stattfinden während der Phasen noch relativ
unerforscht.

Forschende der Universität Bern und dem Universitätskrankenhaus in Bern haben nun etwas Licht ins Dunkel gebracht
und herausgefunden, wie wir im Schlaf Emotionen verarbeiten. Dazu haben sie sich die REM-Phase unseres Schlafs
angeschaut, also die Phase, in der wir Erlebnisse in Träumen verarbeiten. Die Ergebnisse veröffentlichten die
Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen vor kurzem auf Science.org.

Emotionen verarbeiten: So funktioniert es

Unser Gehirn ist eine echte Wundermaschine. In ihm gibt es mehr Nervenzellen als Sterne in unserer Milchstraße und
alle sind miteinander verbunden. Jede Nervenzelle besteht aus dem Zellkörper und feinsten Verästelungen
(sogenannten Dendriten), welche sie mit anderen Zellen verbindet.

Die Forscher fanden nun heraus, dass während der REM-Schlafphase die Zellkörper unserer Nervenzellen deaktiviert,
die Dendriten aber aktiviert sind. Durch die Dendriten können wir zwischen Gefahr und Sicherheit unterscheiden. Da
im Schlaf die Zellkörper aber deaktiviert sind, wird das Verarbeiten von Gefahrensituationen aber nicht an andere
Zellen weitergeleitet.

Konkret heißt das:

Will unser Gehirn Emotionen verarbeiten, entkoppelt es in der REM-Phase den Zellkörper von den Verästelungen und
verhindert so eine emotionale Überreaktion durch negative Erlebnisse.

Was das für die Schlafmedizin bedeutet

Für die Wissenschaft sind diese Erkenntnisse bahnbrechend. Das bessere Verständnis, wie wir Emotionen verarbeiten,
eröffnet neue Perspektiven bei der Behandlung von traumatischen Erinnerungen wie beispielsweise bei der
posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS).

Auch bei anderen psychischen Erkrankungen wie Depressionen, dauerhaften Angstzuständen und Panikattacken erhoffen
sich die Forschenden nun Fortschritte. Immerhin leben in Europa rund 15 Prozent der Bevölkerung mit anhaltenden
psychischen Erkrankungen. Das sind über 100 Millionen Menschen.

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Quelle:
Informationsdienst Wissenschaft: Wie Schlaf dazu beiträgt, Emotionen zu verarbeiten.

Siehe dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/em...erwerk%20Gehirn

Meinschlaf.de - "Schlaf-News - 17. Juni 2022 - Müde oder erschöpft: 3 Unterschiede"

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Wer viel arbeitet und abends völlig k.o. nach Hause kommt, will oftmals nur ins Bett und schlafen. Dabei
muss das unter Umständen gar nicht sein. Denn gegen Erschöpfung muss Schlaf nicht unbedingt helfen,
da sie ganz andere Ursachen hat und damit auch andere Herangehensweisen benötigt. Wir sagen dir, ob
du bei deiner Antriebslosigkeit um müde oder erschöpft bist.

Müde oder erschöpft: Das sind die Unterschiede

1. Ständige Abgeschlagenheit

Egal, wie viel du schläfst, du wirst einfach nicht fit? Dann bist du wahrscheinlich chronisch erschöpft.
Experten gehen davon aus, dass jeder Erwachsene mindestens einmal im Leben am sogenannten
Fatigue-Syndrom leidet. Dabei handelt es sich um chronische Erschöpfung.

Das hilft: Tatsächlich hat sich viel Bewegung als bestes Mittel gegen das Fatigue-Syndrom herausgestellt.
Ob Schwimmen, Joggen, Fitnesstraining im Sportstudio oder auch regelmäßiges Spazierengehen, jede
Form der körperlichen Betätigung hilft. Doch Achtung: Ist das Fatigue-Syndrom ein Symptom einer
anderen Krankheit, solltest du die Betätigung erst mit deinem Arzt absprechen. Wichtig ist auch, dass du
erst langsam beginnst und dich im Laufe der Zeit steigerst.

2. Unfähig, sich Ziele zu setzen

Hast du schon beim Gedanken daran, dir ein Ziel setzen zu müssen Schweißausbrüche oder fühlst du dich
direkt ausgelaugt? Dann ist das ein typisches Zeichen von Erschöpfung. Denn bei Müdigkeit fehlt es dir
nicht an einer Zielsetzung, sondern im Allgemeinen nur an der Ausführung.

Das hilft:

1. Mach dir bewusst, welches Ziel du dir setzen willst. Ist es ein inneres Ziel (bspw. verständnisvoller
zu werden oder eine Sprache lernen) oder äußeres Ziel (bspw. Geld sparen oder abnehmen)?
2. Sage dir regelmäßig, dass mit Ausdauer und Durchhaltevermögen alles erreicht werden kann.
3. Setze dir kleine Wegpunkte (Milestones). Willst du beispielsweise zehn Kilo abnehmen, setze dir nicht
dein Endgewicht als Ziel, sondern das erste Kilo und dann das Zweite und so weiter. So hast du mehr
Erfolgserlebnisse und dadurch mehr Energie durchzuhalten.

3. Konzentrationsprobleme

Zugegeben, die gibt es auch bei Müdigkeit, weswegen es zunächst schwer ist, festzustellen, ob du müde
oder erschöpft bist. Aber spätestens, wenn du mal richtig ausgeschlafen hast und dich immer noch nicht
konzentrieren kannst, dürfte es sich wohl um Erschöpfung handeln (es sei denn, du leidest unter
Schlafapnoe und weißt es nicht).

Das hilft: Auch hier hilft in erster Linie Bewegung. Mache einen Spaziergang an der frischen Luft. Bei
Konzentrationsproblemen hilft ebenfalls viel zu trinken, eine gesunde Ernährung und verschiedene
Entspannungsübungen, wie beispielsweise Yoga.

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Siehe dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/schlaf-news/muede-...sch%C3%B6pft%3F

Meinschlaf.de - "Gesunder Schlaf - 20. Juni 2022 - Hausmittel zum Einschlafen: Diese Tipps helfen wirklich"

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Vielen Deutschen geht es so: Die Nacht ist unruhig, der Schlaf kurz und am nächsten Morgen fühlen sie sich wie
gerädert. Laut DAK Gesundheitsreport von 2017 betrifft das rund 80 Prozent der Erwerbstätigen in Deutschland.
Die Pandemiezeit hat das noch verschlimmert. In einer bundesweiten Umfrage der Universität Duisburg-Essen
gaben rund 14 Prozent der Befragten an, dass sich ihre Schlafqualität nach dem ersten Lockdown verschlechtert
habe.

Wenn man nicht schlafen kann und weiß, dass man nicht ständig daran denken soll, hilft das eher wenig beim
Ruhefinden. Also muss ein Mittel her, am besten eines, das sich schon zu Omas Zeiten bewährt hat. Dabei gilt
grundsätzlich: Nicht jede Wirkung bekannter Hausmittel ist wissenschaftlich belegt, kann aber deine Lösung sein,
um ruhig einschlafen zu können.

Der Hausmittel-Klassiker: Warme Milch mit Zimt und Kardamom

Der wohl bekannteste Einschlaf-Tipp hilft tatsächlich: „Warme Milch mit Honig enthält Tryptophane“, sagt
Schlafexpertin Christine Dreyer, Autorin des E-Books und Praxisbuchs „Tief schlafen und erholt aufwachen“.
L-Tryptophan gilt als schlaffördernd; aus dem Stoff entsteht auch Melatonin, ein Hormon, das unter anderem für
unseren Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist. Bei einem erhöhten Melatoninspiegel schlafen wir besser ein. „Der
Honig macht die Tryptophane schneller verfügbar, die Wärme entspannt den Bauch.“ Außerdem könne schon
alleine das Ritual helfen.

Das warme Milchrezept gibt es auch in einer weniger bekannten Variante: Nach ayurvedischer Lehre ist es
besonders schlaffördernd, wenn du in der Milch Muskatnuss aufkochst und Zimt und Kardamom hinzufügst.
Muskatnuss enthält unter anderem nervenberuhigende Inhaltsstoffe wie Eugenol, Terpen und Lignane. Die
Wirkung dieser Zusätze konnte wissenschaftlich bisher aber nicht nachgewiesen werden. Womöglich sind die
Mengen in einem einzelnen Glas einfach zu gering. Alleine der Wohlfühleffekt ist es aber wert, Muskatnuss
und Zimt eine Chance zu geben.

Heilkräuter in Tees

Hopfen, Melisse, Johanniskraut, Lavendel und Baldrian sind Hausmittel zum Einschlafen, die Tees zum Einsatz
kommen. Sie wirken schlaffördernd und können über den Darm aufgenommen werden. Wie bei Medikamenten
gilt auch für pflanzliche Heilkräuter: Dosiere vorsichtig und achte auf die Mengen. Empfehlungen auf
Teepackungen solltest du deshalb nicht überschreiten, da auch pflanzliche Stoffe zu ungewünschten
Nebenwirkungen führen können. Darüber hinaus ist nicht jeder Kräutertee an dieser Stelle sinnvoll:
Brennesseltee beispielsweise erhöht den Harndrang und hindert eher am Schlafen. Viele Heilpflanzen helfen
nicht nur als Tee, sondern entfalten in konzentrierter Form als Öl noch stärker ihre Wirkung.

Beruhigende Gerüche: Öle und Sprays

Der Geruchssinn hat einen direkten Einfluss auf die Hirnareale, die beim Menschen Emotionen auslösen. Das
bedeutet, dass bestimmte Düfte Gefühle in uns auslösen, die angenehm und beruhigend, aber auch negativ und
aufwühlend sein können. Allein die chemische Zusammensetzung bestimmter Gerüche wirkt einschlaffördernd,
indem Stresshormone in unserem Körper gehemmt und Glückshormone wie Serotonin aufgebaut werden.

Diesen Prozess stößt zum Beispiel Lavendel an. Als Pillow-Spray auf das Kissen gesprüht oder als Öl auf die
Schläfen getupft, wirkt es beruhigend und hilft beim Einschlafen. Ebenso helfen Jasmin, Rosmarin oder Rosen.
Duftkerzen mit Lavendel können im Schlafzimmer ebenfalls zum Wohlbefinden beitragen und positive Gefühle
erzeugen. Denke aber daran, die Kerze vor dem Zubettgehen auszumachen.

Nahrungsergänzungsmittel

Ebenso wie bei Tees, können Lavendel, Melisse und Baldrian (das wohl bekannteste Hausmittel) auch in
Nahrungsergänzungsmittels beim Einschlafen helfen. Die Inhaltsstoffe können einzeln eingenommen werden,
aber auch gesammelt in einem Produkt, wie zum Beispiel im Nahrungsergänzungsmittel OYONO®. Auch Melatonin
-Spray oder Melatonin-Tabletten können den Schlaf unterstützen.

Warm duschen und Socken anziehen

[...] Und mit diesem Hausmittel hat Oma sogar Recht. Denn temperatursteigernde Maßnahmen helfen dabei ein-
und vor allem erholsam durchzuschlafen. Das konnte in verschiedenen Untersuchungen zur Thermoregulierung des
Körpers während des Schlafens nachgewiesen werden. Wenn man unruhig und aufgekratzt ist, entspannt eine
warme Dusche zu Beginn der Nacht die Muskeln und fördert die Müdigkeit. Warme Hände und Füße tun dies
ebenfalls, weshalb eine warme Decke und Socken hilfreiche Hausmittel zum Einschlafen sein können.

Sport – bewährtes Hausmittel zum Einschlafen

Körperliche Betätigung am Abend ist ebenfalls ein probates Hausmittel, um besser in den Schlaf zu finden. „Sport
fördert die Schlaftiefe, der Schlaf wird erholsamer“, rät Schlafexpertin Christine Dreyer. Insofern sei dieses
Hausmittel empfehlenswert – auch um den Kopf freizubekommen. Aber nicht nur deswegen. Eine wichtige
Einschränkung hat die Schlafexpertin aber: „Die körperliche Betätigung sollte nicht zu spät und nicht zu stark
aufputschend sein“. Am besten solle der Sport rund drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden.

Bist du nach dem Sport zu aufgekratzt, um direkt einzuschlafen, können Muskel­entspannungs­übungen die Lösung
sein. Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen werden Muskelgruppen gezielt im Wechsel an- und
entspannt. Diese Methode ist von 1929 und daher schon in vielen Untersuchungen geprüft worden. Sie baut
nachweislich Stress ab und hilft verspannte Muskulatur zu lockern. Mit solchen Übungen wird aber nicht nur dein
Körper angeregt, sonst auch dein Geist, der sich auf die gezielten Übungen fokussieren muss und von Grübeleien
abgelenkt wird.

Tipp: Auch diese 3 Atemübungen können ebenfalls dabei helfen, schneller einzuschlafen.

Weitere Anregungen für eine langfristige Schlafroutine findest du in unserem Artikel „11 Tipps für besseren Schlaf“.

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[...]"

Siehe vollständig dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/ha...m%20Einschlafen

Meinschlaf.de - "Gesunder Schlaf - 7. Juli 2022 - Schlaf-Trick: So bist du trotz wenig Schlaf fit"

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Akshat Rathi, Doktorand an der Oxford University sagt nun, wir Menschen müssten nur maximal
4,5 Stunden in der Nacht schlafen, um am nächsten Tag fit zu sein. Getestet hat Rathi dieses
Experiment an sich selbst. Er schlief während seines Studiums über Jahre nur zwischen 3,5 und
4,5 Stunden die Nacht.

So funktioniert der Schlaf-Trick

Der Schlaf-Trick ist eigentlich ganz simpel. Leistet man sich nämlich über den Tag verteilt drei
Powernaps von jeweils 20 Minuten, hat der Körper genügend Energie, um in der Nacht mit 3,5
bis 4,5 Stunden Schlaf auszukommen.

Möchtest du die Methode nun ausprobieren, gibt es allerdings einen Wermutstropfen: Auf Alkohol
und Kaffee sollte man nämlich zumindest in den ersten Monaten des Experiments verzichten.
Dabei gehört zumindest Letzteres für viele zu einem vernünftigen Tag.

Neu ist der Schlaf-Trick nicht

Ganz so revolutionär, wie sich der Trick jetzt anhört, ist er nicht. Viele Forschende fordern schon
seit Jahren zumindest ein Überdenken unsere bekannten Schlafrhythmus. Es ist nämlich davon
auszugehen, dass wir uns unseren bekannten Schlafrhythmus erst mit der industriellen Revolution
angewöhnt haben.

Davor schliefen die meisten Menschen in mehreren Etappen. Es gibt sogar einen Begriff dafür:
Biphasischer Schlaf oder polyphasischer Schlaf. So gibt es auch heute noch genügend Menschen, die
tagsüber regelmäßig kurze Schlafetappen einlegen, um sich nachts Schlaf zu sparen. Wenn du mehr
über die verschiedenen Schlafmuster erfahren willst, lies unseren Artikel: „Biphasischer Schlaf:
Natürlich oder veraltet?“

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Siehe vollständig dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/sc...0wenig%20Schlaf

Meinschlaf.de - "Gesunder Schlaf - 25. Juli 2022 - 3 Tipps, mit denen du im Flugzeug besser schlafen kannst"

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3 Tipps, mit denen du im Flugzeug besser schlafen kannst

1. Wähle den richtigen Sitzplatz

Wenn du in der Economy Class fliegst, sind deine Möglichkeiten, den Sitz zu verstellen, deutlich eingeschränkt.
Der richtige Sitzplatz kann daher ein wesentlicher Faktor dafür sein, wie gut — oder wie schlecht— du im
Flugzeug schläfst. Versuche nach Möglichkeit einen Fensterplatz zu buchen. So kannst du den Kopf am Fenster
anlehnen (entweder mit oder ohne Kissen), wirst nicht von Mitreisenden geweckt, die in den Gang möchten und
kannst die Lichteinstrahlung durch die Jalousie kontrollieren. Wenn du deine Ruhe vor dem Trubel
vorbeikommender Menschen haben möchtest, sind Sitze, die von der Bordküche oder den Toiletten entfernt sind,
am besten. Sitze im hinteren Teil des Flugzeuges hingegen bieten am meisten Platz zum Ausstrecken der Beine,
da niemand vor dir sitzt.

2. Investiere in eine gute Augenmaske

Eine Schlaf- oder Augenmaske ist ein perfektes Accessoire, um auf Reisen in absoluter Dunkelheit zu schlafen —
unabhängig von der Umgebung. Eine gute Augenmaske, die das das Licht effektiv abschirmt, erleichtert es dir nicht
nur, dich von deiner Umgebung zu lösen und einzuschlafen, sie verbessert auch deine Schlafqualität und kann Stress
und sogar Kopfschmerzen lindern. Darüber hinaus ist sie preiswert und lässt sich leicht mitnehmen und verstauen.

In unserem Artikel: Die beste Schlafmaske – der kleine Helfer für eine entspannte Nacht haben wir unsere Favoriten
für die Reise zusammengestellt.

3. Bequeme Kleidung

Im Flugzeug sollte dein Outfit vor allem bequem und locker sein. Denn längere Zeit auf engstem Raum zu sitzen,
kann ganz schön anstrengend und alles andere als erholsam sein. Damit du trotzdem im Flugzeug schlafen kannst,
sollte nichts einschneiden, einengen oder zwicken. Zu enge Kleidung kann nicht nur deinen Schlaf stören, sondern
auch die Thrombosegefahr erhöhen.

Achte auch darauf, dass es im Flugzeug durch die Klimaanlage schnell kühl werden kann. Ziehe daher am besten
eine Strickjacke oder einen Pullover an, damit du es während des Fluges warm und gemütlich hast.

Du möchtest noch mehr über das Thema Schlaf erfahren? Dann folge uns auf Instagram, Facebook und Pinterest."

Siehe dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/3-...sser%20schlafen

Meinschlaf.de - "Schlaflexikon 14.September 2022 - Myoklonien"

"Myoklonien ist der medizinische Fachbegriff für Einschlafzuckungen. Meist ist dieser Muskeltonus harmlos.
Rund 70 Prozent der Menschen in Deutschland erleben regelmäßig diese Kontraktionen. Sehr selten können
die Zuckungen aber auch Symptom einer Erkrankung sein.

Inhaltsverzeichnis

1 Was sind Myoklonien?
2 Was sind die Ursachen von Einschlafzuckungen?
3 Welche Symptome treten auf?
4 Wie können Muskelzuckungen behandelt werden?
5 Sind Zuckungen beim Baby gefährlich?

[...]"

Siehe die detaillierten Antworten auf die Fragen unter der Quelle:
https://meinschlaf.de/schlaflexikon/myok...m%20Einschlafen

Meinschlaf.de - "Schlaf-News 21. September 2022 - "Ohne Heizen: So kriegst du dein Schlafzimmer warm"

"[...]

So wird dein Schlafzimmer ohne Heizen warm

1. Mache Kerzen an

[...]

2. Dichte Fenster (und Türen) ab

[...]

3. Lege Teppiche aus

[...]

Siehe ausführlich dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/schlaf-news/ohne-h...0ohne%20Heizung

Meinschlaf.de - "Gesunder Schlaf - 15. November 2022 - Baldrian zur Beruhigung: Wie gut wirkt die Pflanze?"

Baldrian gilt seit jeher als Pflanze mit beruhigender Wirkung. Doch wie steht es um die wissenschaftliche Evidenz?
Funktioniert Baldrian zur Beruhigung und zum Einschlafen oder handelt es sich bei der Pflanze eher um ein Hausmittel,
das nicht über ein Placebo hinausgeht?

Inhaltsverzeichnis
1 Was ist Baldrian?
2 Baldrian zur Beruhigung: Wirkt die Pflanze wirklich?
3 Hat Baldrian Nebenwirkungen?
4 Darf ich Baldrian meinem Kind verabreichen?
5 Baldrian in der Schwangerschaft
6 In welchen Formen ist Baldrian erhältlich?

[...]"

Siehe die Antworten auf die Fragen unter der Quelle:
https://meinschlaf.de/gesunder-schlaf/ba...sser%20schlafen

Meinschlaf.de - "Schlaf-News - 15. November 2022 - Wintermüdigkeit: Muss ich im Winter früher ins Bett?"

"Im Winter möchten sich viele einfach nur unter die Decke verkriechen und den ganzen Tag schlafen. Was hat es
mit der Wintermüdigkeit auf sich? Müssen wir im Winter vielleicht sogar mehr schlafen?

[...]"

Siehe ausführlich dazu die Quelle:
https://meinschlaf.de/schlaf-news/winter...rm%C3%BCdigkeit

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7 Tipps, die bei Wintermüdigkeit schnell wach machen

Meinschlaf.de - "Schlaf-News - 26. Oktober 2022 - Wintermüdigkeit: 7 Tipps die SOFORT wach machen"
https://meinschlaf.de/schlaf-news/winter...ch-machen-2352/